حاسبة إعادة تكوين الجسم.

كيف تُحسب إعادة التكوين

ما هي إعادة التكوين حقًا. أن تفقد الدهون وتكسب العضل في الوقت نفسه، فلا يتحرك وزنك إلا قليلًا بينما يتغير شكلك. ليست حلًا وسطًا بين التنشيف والتضخيم، بل خطة مختلفة تُدار عند الثبات أو أقل منه بقليل، يقوم فيها التدريب والبروتين بالعمل الذي كان الفائض ليقوم به.

السعرات. يأتي الثبات من معادلة ميفلين-سانت جيور ومعامل النشاط، تمامًا كما في حاسبة TDEE. ثم تحدد الوتيرة الفجوة: عند مستوى الثبات، أو 5 % تحته، أو 8 % تحته. لاحظ الحد الأدنى: إعادة التكوين "الحادة" تبقى عجزًا صغيرًا ولا تكون تنشيفًا أبدًا. وإن تجاوزت ذلك فأنت تنشّف، مهما سمّيت الأمر.

البروتين. 2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم، وهو الأعلى بين كل الأهداف، لأن هذا هو الهدف الوحيد الذي يحاول إضافة نسيج والطاقة مقيدة. وهذا يتجاوز الهضبة عند نحو 1.62 غ/كغ التي وجدها Morton وزملاؤه (2018) عبر 49 تجربة، ويقع داخل نطاق 2.3-3.1 غ لكل كغ من الكتلة الخالية من الدهون الذي أوصى به Helms وزملاؤه (2014) عند تقييد الطاقة. وتعرض لك حاسبة البروتين الرقم بدلالة الكتلة الخالية من الدهون إن كنت تعرف نسبة دهون جسمك.

التدريب هنا ليس اختياريًا. في التنشيف يحمي التدريب ما لديك بالفعل؛ أما في إعادة التكوين فهو الآلية بأكملها. فبلا تدريب مقاومة متدرج، أي بلا سبب يجعل جسمك يحتفظ بالعضل ويضيف إليه، لن يفعل الأكل عند الثبات مع بروتين مرتفع شيئًا على الإطلاق، وستبقى كما أنت. هذه هي الصيغة الصادقة للصفقة.

الميزان أداة قياس خاطئة هنا. إعادة تكوين ناجحة قد لا تُظهر أي تغيّر في الوزن لشهرين، وهي بالضبط القراءة التي تدفع الناس إلى الاستسلام. احكم عليها بشريط القياس، وبصور في الإضاءة نفسها، وبما ترفعه لعدد التكرارات نفسه. فإن تحركت هذه الثلاثة وبقي الميزان ثابتًا، فذلك نجاح لا ركود.

توقّع أن يكون بطيئًا، وتوقّع أن يكون ذلك جيدًا. ولأن فجوة السعرات صغيرة بحكم التصميم، فكل شيء يحدث عبر أشهر لا أسابيع. والمكسب أن ليس هناك ما تتعافى منه: لا انهيار، ولا ارتداد، ولا مرحلة تشعر فيها بالسوء وتتدرب فيها بشكل سيئ. أما إن كنت تريد تاريخًا مرتبطًا برقم على الميزان، فالأداة الصادقة لذلك السؤال هي حاسبة الوزن المستهدف، وهي ستقول لك متى لا تستطيع إعطاءك واحدًا.

لا نقترح أبدًا هدفًا أقل من 1200 kcal يوميًا. وإذا أعطت الحسبة رقمًا أدنى، رُفع إلى هذا الحدّ - وهو الحدّ نفسه الذي يطبّقه التطبيق في كل مكان.

حاسبات ذات صلة

حاسبة TDEE · حاسبة الماكروز · حاسبة السعرات المحروقة · حاسبة الوزن المستهدف · حاسبة البروتين · مصطلحات صحية

هذا تقدير ونقطة بداية، وليس نصيحة طبية. كل معادلة من هذا النوع هي متوسط لعدد كبير من الناس، لذا قد يبتعد حرقك الفعلي بضع مئات من kcal في أي من الاتجاهين. تابع أسبوعين أو ثلاثة وعدّل وفق ما يحدث فعلًا على الميزان. وإن كنت حاملًا أو تتعايش مع حالة صحية أو غير متأكد، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية أولًا.

لا يوجد هنا حساب ولا كوكي تتبّع، لذا لا يُحفظ ما تدخله في ملف تعريف ولا يُربط بك. تُجرى الحسابات على خادمنا، وتنتقل إجاباتك ضمن عنوان الصفحة - وهذا بالضبط ما يجعل النتيجة قابلة للمشاركة، لذا تعامل مع أي رابط ترسله على أنه يحمل تلك الأرقام معه.