ボディリコンプ計算ツール。

リコンプの計算のしかた

リコンプとは実際のところ何か。脂肪を落としながら筋肉を増やすこと。体重はほとんど動かないのに、体つきは変わります。減量と増量の折衷ではなく、維持かそのすぐ下で走らせる別の計画で、通常なら余剰カロリーがする仕事を、トレーニングとたんぱく質が引き受けます。

カロリー。維持カロリーは、TDEE計算ツールとまったく同じく、ミフリン・セント・ジョー式と活動係数から出します。ペースがその差を決めます。維持と同じ、5 %下、8 %下のいずれかです。下限に注目してください。「積極的」なリコンプでも、それは依然として小さな不足であって、減量ではありません。そこを越えたら、呼び名がどうであれ減量をしています。

たんぱく質。体重1 kgあたり2.2 g。全目的のなかで最も高い値です。エネルギーが制限されているなかで組織を増やそうとする唯一の目的だからです。これはMortonら（2018）が49件の試験で示したおよそ1.62 g/kgの頭打ちを上回り、Helmsら（2014）がエネルギー制限下で推奨する除脂肪量1 kgあたり2.3〜3.1 gの範囲に収まります。体脂肪率が分かっているなら、たんぱく質の計算ツールが除脂肪量あたりの数値も表示します。

ここではトレーニングは任意ではありません。減量中、トレーニングはすでにあるものを守ります。リコンプでは、トレーニングが仕組みのすべてです。漸進的なレジスタンストレーニング、つまり体が筋肉を保ち増やす理由がなければ、維持カロリーで高たんぱくを食べても何も起きず、ただ今のままです。それがこの取引の正直な説明です。

体重計は測る道具として間違っています。うまくいっているリコンプでも、2か月まったく体重が変わらないことがあります。そしてまさにその数字が人をやめさせます。判断はメジャーで、同じ光で撮った写真で、同じレップ数で挙げている重量で行ってください。その3つが動いていて体重計だけが動かないなら、それは停滞ではなく成功です。

遅いものだと見込み、それでよいと考えてください。カロリーの差は意図的に小さいので、すべては週ではなく月の単位で進みます。その代わり、回復しなければならないものがありません。急落もリバウンドも、気分が最悪でトレーニングも崩れる時期もありません。体重計の数字に日付がほしいなら、その問いに対する正直な道具は目標体重の計算ツールのほうで、日付を出せないときはそう伝えてくれます。

1日 1200 kcal を下回る目標は決して提案しません。計算がそれより低くなった場合は、この下限まで引き上げます - アプリがどこでも適用しているのと同じ制限です。

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これは推定値であり出発点であって、医学的な助言ではありません。この種の式はどれも集団の平均なので、実際の消費量は数百 kcal 上下にずれることがあります。2〜3週間記録して、体重計に実際に表れた変化に合わせて調整してください。妊娠中の方、持病を管理している方、判断に迷う方は、まず医師か管理栄養士に相談してください。

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