Kalkylator för kroppsrekomposition.

Så räknas en rekomposition ut

Vad rekomposition faktiskt är. Att tappa fett och bygga muskler samtidigt, så att vikten knappt rör sig medan formen gör det. Det är ingen kompromiss mellan deff och bulk - det är en annan plan, körd vid eller strax under underhåll, där träningen och proteinet gör jobbet som ett överskott annars skulle göra.

Kalorierna. Underhållet kommer från Mifflin-St Jeors ekvation och en aktivitetsfaktor, precis som på TDEE-kalkylatorn. Takten sätter sedan gapet: i nivå med underhållet, 5 % under eller 8 % under. Notera golvet - en "aggressiv" rekomposition är fortfarande ett litet underskott, aldrig en deff. Går du förbi det deffar du, vad du än kallar det.

Proteinet. 2,2 g per kg kroppsvikt, den högsta siffran av alla mål, eftersom det här är det enda målet som försöker lägga till vävnad medan energin är begränsad. Det ligger över platån på ungefär 1,62 g/kg som Morton m.fl. (2018) fann över 49 studier, och inom de 2,3 till 3,1 g per kg fettfri massa som Helms m.fl. (2014) rekommenderar under energirestriktion. Proteinkalkylatorn visar siffran på fettfri massa om du känner till din kroppsfettprocent.

Träningen är inte valfri här. Under en deff skyddar träningen det du redan har; i en rekomposition är den hela mekanismen. Utan progressiv styrketräning - utan en anledning för kroppen att behålla och lägga till muskel - gör det ingenting alls att äta vid underhåll med mycket protein, och du förblir precis som du är. Det är den ärliga versionen av affären.

Vågen är fel instrument. En rekomposition som fungerar kan visa noll viktförändring i två månader, och det är exakt den avläsningen som får folk att sluta. Bedöm den med måttband, med foton i samma ljus, och med vad du lyfter på samma antal repetitioner. Om de tre rör sig och vågen inte gör det är det en framgång, inte en platå.

Räkna med att det går långsamt, och att det är helt i sin ordning. Eftersom kalorigapet är litet med flit sker allt över månader i stället för veckor. Vinsten är att det inte finns något att återhämta sig från: ingen krasch, ingen rekyl, ingen period där du mår uselt och tränar dåligt. Vill du hellre ha ett datum kopplat till en siffra på vågen är målviktskalkylatorn det ärliga verktyget för den frågan - och den säger till när den inte kan ge något.

Inget mål föreslås någonsin under 1200 kcal om dagen. Om uträkningen landar lägre höjs den till den gränsen - samma gräns som appen tillämpar överallt.

Relaterade kalkylatorer

TDEE-kalkylator · Makrokalkylator · Kaloriförbrukningskalkylator · Målviktskalkylator · Proteinkalkylator · Hälsotermer

Det här är en uppskattning och en utgångspunkt, inte medicinsk rådgivning. Varje ekvation av det här slaget är ett befolkningsgenomsnitt, så din verkliga förbränning kan ligga ett par hundra kcal på endera sidan. Logga i två eller tre veckor och justera efter vad som faktiskt händer på vågen. Om du är gravid, hanterar en sjukdom eller är osäker, prata med en läkare eller dietist först.

Det finns inget konto här och ingen spårningskaka, så inget av det du skriver in sparas i en profil eller kopplas till dig. Uträkningarna körs på vår server och dina svar följer med i sidans adress - det är just det som gör ett resultat delbart, så behandla en länk du skickar som att den bär med sig de siffrorna.