Калькулятор рекомпозиции тела.

Как считается рекомпозиция

Что такое рекомпозиция на самом деле. Одновременная потеря жира и набор мышц, при которых вес почти не меняется, а форма меняется. Это не компромисс между сушкой и массой: это другой план, который ведётся на поддержании или чуть ниже, где тренировки и белок делают ту работу, которую иначе делал бы профицит.

Калории. Поддержание берётся из уравнения Миффлина-Сан Жеора и коэффициента активности, ровно как в калькуляторе TDEE. Темп затем задаёт разрыв: вровень с поддержанием, на 5 % ниже или на 8 % ниже. Обратите внимание на нижнюю границу: "агрессивная" рекомпозиция - это всё ещё небольшой дефицит, а не сушка. Уйдёте дальше - вы уже сушитесь, как бы это ни называлось.

Белок. 2,2 г на кг веса тела - самая высокая цифра среди всех целей, потому что это единственная цель, которая пытается добавить ткань при ограниченной энергии. Это выше плато около 1,62 г/кг, найденного Morton et al. (2018) по 49 исследованиям, и попадает в диапазон 2,3-3,1 г на кг обезжиренной массы, который Helms et al. (2014) рекомендуют при ограничении энергии. Калькулятор белка покажет цифру на обезжиренную массу, если вы знаете свой процент жира.

Тренировки здесь не опция. На сушке тренировки защищают то, что у вас уже есть; при рекомпозиции они и есть весь механизм. Без прогрессирующих силовых, то есть без причины для организма удерживать и добавлять мышцы, питание на поддержании с высоким белком не даёт ровным счётом ничего, и вы просто остаётесь как есть. Это честная версия сделки.

Весы - неподходящий прибор. Работающая рекомпозиция может два месяца не показывать изменения веса, и именно это показание заставляет людей бросать. Судите по сантиметровой ленте, по фотографиям при одинаковом свете и по тому, что вы поднимаете на то же число повторений. Если эти три вещи двигаются, а весы нет - это успех, а не плато.

Готовьтесь к тому, что будет медленно, и что это нормально. Поскольку калорийный разрыв мал по замыслу, всё происходит месяцами, а не неделями. Плюс в том, что восстанавливаться не от чего: ни срыва, ни отката, ни фазы, когда вам плохо и вы плохо тренируетесь. Если же вам нужна дата под конкретную цифру на весах, честный инструмент для этого вопроса - калькулятор целевого веса, и он скажет, когда дату дать не может.

Цель никогда не предлагается ниже 1200 ккал в день. Если расчёт даёт меньше, он поднимается до этого порога — того же предела, который приложение применяет везде.

Похожие калькуляторы

Калькулятор TDEE · Калькулятор макросов · Калькулятор сожжённых калорий · Калькулятор целевого веса · Калькулятор белка · Термины здоровья

Это оценка и отправная точка, а не медицинская рекомендация. Любая формула такого рода — это среднее по популяции, поэтому ваш реальный расход может отличаться на пару сотен ккал в любую сторону. Ведите записи две-три недели и корректируйте по тому, что на самом деле показывают весы. Если вы беременны, наблюдаетесь по какому-то заболеванию или сомневаетесь, сначала поговорите с врачом или диетологом.

Здесь нет ни аккаунта, ни отслеживающих cookie, поэтому ничего из введённого вами не сохраняется в профиль и не привязывается к вам. Расчёты выполняются на нашем сервере, а ваши ответы передаются в адресе страницы — именно это и позволяет поделиться результатом, так что считайте, что отправленная вами ссылка несёт эти числа с собой.