체성분 재구성 계산기.

체성분 재구성 계산 방법

체성분 재구성이 실제로 무엇인가. 지방을 줄이면서 동시에 근육을 늘리는 것입니다. 그래서 체중은 거의 그대로인데 체형은 달라집니다. 감량과 증량 사이의 절충이 아니라, 유지 수준이나 그 바로 아래에서 굴리는 다른 계획입니다. 잉여 칼로리가 할 일을 훈련과 단백질이 대신합니다.

칼로리. 유지 칼로리는 TDEE 계산기와 똑같이 미플린-세인트 지어 공식과 활동 계수에서 나옵니다. 속도가 그다음 차이를 정합니다. 유지와 동일, 5 % 아래, 또는 8 % 아래입니다. 하한을 보세요. "공격적인" 재구성도 여전히 작은 적자일 뿐 감량기가 아닙니다. 그 선을 넘으면 뭐라고 부르든 감량을 하고 있는 것입니다.

단백질. 체중 1 kg당 2.2 g으로, 모든 목표 중 가장 높습니다. 에너지가 제한된 상태에서 조직을 늘리려는 유일한 목표이기 때문입니다. 이는 Morton 등(2018)이 49건의 시험에서 찾은 약 1.62 g/kg 정체 구간을 넘고, Helms 등(2014)이 에너지 제한 시 권고한 제지방 1 kg당 2.3~3.1 g 범위 안에 들어갑니다. 체지방률을 안다면 단백질 계산기가 제지방 기준 수치도 보여 줍니다.

여기서 훈련은 선택이 아닙니다. 감량기에서 훈련은 이미 가진 것을 지킵니다. 재구성에서는 훈련이 메커니즘 전부입니다. 점진적 저항 훈련이 없다면, 즉 몸이 근육을 지키고 더할 이유가 없다면, 유지 칼로리에 고단백을 얹어도 아무 일도 일어나지 않고 지금 그대로 머무릅니다. 이것이 이 거래의 정직한 버전입니다.

체중계는 잘못된 계측기입니다. 잘 굴러가는 재구성도 두 달 동안 체중 변화가 전혀 없을 수 있는데, 사람들을 그만두게 만드는 것이 바로 그 숫자입니다. 줄자로, 같은 조명에서 찍은 사진으로, 같은 횟수에서 드는 무게로 판단하세요. 이 셋이 움직이는데 체중계만 그대로라면 그것은 정체가 아니라 성공입니다.

느릴 것을 예상하고, 그게 괜찮다는 것도 받아들이세요. 칼로리 차이가 설계상 작기 때문에 모든 것이 주가 아니라 달 단위로 일어납니다. 대신 회복해야 할 것이 없습니다. 무너짐도, 요요도, 컨디션이 엉망이라 훈련까지 망치는 시기도 없습니다. 그보다 체중계 숫자에 붙는 날짜를 원한다면 그 질문에 대한 정직한 도구는 목표 체중 계산기이고, 날짜를 줄 수 없을 때는 그렇다고 말해 줍니다.

하루 1200 kcal 아래로는 어떤 목표도 제안하지 않습니다. 계산이 그보다 낮게 나오면 이 하한선까지 올립니다 - 앱이 어디서나 적용하는 것과 같은 한계입니다.

관련 계산기

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이 값은 추정치이자 출발점이며, 의학적 조언이 아닙니다. 이런 종류의 공식은 모두 집단 평균이라 실제 소모량은 위아래로 몇백 kcal 벌어질 수 있습니다. 두세 주 기록해 보고 체중계에 실제로 나타나는 변화에 맞춰 조정하세요. 임신 중이거나 건강 문제를 관리하고 있거나 확신이 서지 않는다면, 먼저 의사나 영양사와 상의하세요.

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