Kalkulator rekompozycji sylwetki.

Jak liczy się rekompozycję

Czym rekompozycja naprawdę jest. Traceniem tłuszczu i budowaniem mięśni jednocześnie, tak że waga prawie się nie rusza, a sylwetka tak. To nie kompromis między redukcją a masą - to inny plan, prowadzony na utrzymaniu albo tuż poniżej, w którym trening i białko wykonują pracę, którą w innym razie wykonałaby nadwyżka.

Kalorie. Zapotrzebowanie na utrzymanie wychodzi z równania Mifflina-St Jeora i mnożnika aktywności, dokładnie jak w kalkulatorze TDEE. Tempo ustala potem różnicę: na poziomie utrzymania, 5 % poniżej albo 8 % poniżej. Zwróć uwagę na dolną granicę - "agresywna" rekompozycja to wciąż mały deficyt, nigdy redukcja. Poza nią robisz redukcję, jakkolwiek to nazwiesz.

Białko. 2,2 g na kg masy ciała, najwyższa wartość ze wszystkich celów, bo to jedyny cel, który próbuje dokładać tkankę przy ograniczonej energii. Przekracza to plateau w okolicach 1,62 g/kg, które Morton i wsp. (2018) znaleźli w 49 badaniach, i mieści się w przedziale 2,3-3,1 g na kg masy beztłuszczowej zalecanym przez Helmsa i wsp. (2014) przy restrykcji energetycznej. Kalkulator białka pokaże ci wartość na masę beztłuszczową, jeśli znasz swój poziom tkanki tłuszczowej.

Trening nie jest tu opcjonalny. Na redukcji trening chroni to, co już masz; przy rekompozycji jest całym mechanizmem. Bez progresywnego treningu oporowego, czyli bez powodu, by ciało utrzymywało i dokładało mięśnie, jedzenie na utrzymaniu z wysokim białkiem nie robi zupełnie nic i po prostu zostajesz taki, jaki jesteś. To uczciwa wersja tej umowy.

Waga to zły przyrząd. Działająca rekompozycja potrafi przez dwa miesiące nie pokazać żadnej zmiany masy, a to właśnie ten odczyt sprawia, że ludzie rezygnują. Oceniaj ją centymetrem krawieckim, zdjęciami w tym samym świetle i tym, ile podnosisz na tę samą liczbę powtórzeń. Jeśli te trzy rzeczy się ruszają, a waga nie, to sukces, a nie zastój.

Spodziewaj się, że będzie wolno, i że to w porządku. Ponieważ różnica kaloryczna jest z założenia mała, wszystko dzieje się w miesiącach, a nie w tygodniach. Zyskiem jest to, że nie ma z czego się odbudowywać: żadnego załamania, żadnego efektu jo-jo, żadnej fazy, w której czujesz się fatalnie i trenujesz źle. Jeśli wolisz datę przy konkretnym odczycie wagi, uczciwym narzędziem do tego pytania jest kalkulator wagi docelowej - i powie ci, kiedy daty podać nie może.

Nigdy nie proponujemy celu poniżej 1200 kcal dziennie. Jeśli wyliczenie wypadnie niżej, jest podnoszone do tego progu - tego samego limitu, który aplikacja stosuje wszędzie.

Powiązane kalkulatory

Kalkulator TDEE · Kalkulator makro · Kalkulator spalonych kalorii · Kalkulator wagi docelowej · Kalkulator białka · Pojęcia zdrowotne

To szacunek i punkt wyjścia, a nie porada medyczna. Każdy wzór tego rodzaju jest średnią dla populacji, więc Twoje rzeczywiste spalanie może być o kilkaset kcal wyższe lub niższe. Notuj przez dwa lub trzy tygodnie i dostosuj do tego, co faktycznie pokazuje waga. Jeśli jesteś w ciąży, leczysz się na coś albo masz wątpliwości, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Nie ma tu konta ani ciasteczka śledzącego, więc nic z tego, co wpiszesz, nie trafia do profilu ani nie zostaje powiązane z Tobą. Obliczenia wykonuje nasz serwer, a Twoje odpowiedzi podróżują w adresie strony - i właśnie dzięki temu wynikiem można się podzielić, więc traktuj wysyłany link tak, jakby niósł ze sobą te liczby.