身体重组计算器。

身体重组是怎么算的

身体重组究竟是什么。同时减脂和增肌，于是体重几乎不动，体型却在变。它不是减脂与增肌之间的折中，而是另一套方案：在维持热量上或略低于维持运行，由训练和蛋白质来完成原本要靠热量盈余完成的工作。

热量。维持热量来自 Mifflin-St Jeor 公式加一个活动系数，和 TDEE 计算器完全一致。速度随后决定差额：与维持持平、低 5 %，或低 8 %。注意这个下限——所谓“激进”的身体重组仍然只是一个小缺口，绝不是减脂期。越过它，无论你怎么叫它，你都是在减脂。

蛋白质。每公斤体重 2.2 g，是所有目标里最高的，因为这是唯一一个在能量受限时还想增加组织的目标。它高过 Morton 等人（2018）在 49 项试验中找到的约 1.62 g/kg 平台，也落在 Helms 等人（2014）建议的能量限制期每公斤去脂体重 2.3 至 3.1 g 的范围内。如果你知道自己的体脂率，蛋白质计算器还会给出按去脂体重计的数值。

这里训练不是可选项。在减脂期，训练保住你已有的；在身体重组里，训练就是全部机制。没有渐进负荷的抗阻训练，也就是没有让身体保住并增加肌肉的理由，按维持热量吃加上高蛋白什么也不会发生，你只会维持原样。这就是这笔交易诚实的版本。

体重秤是错的量具。一个正在奏效的身体重组，可能两个月体重都毫无变化，而这恰恰是让人放弃的读数。请用软尺、在同样光线下拍的照片，以及同样次数下你能举起的重量来判断。如果这三样都在变而秤没变，那是成功，不是停滞。

预期它很慢，并且接受这样很好。因为热量差额本来就设计得很小，一切按月发生而不是按周。好处是没有什么需要恢复的：没有崩盘，没有反弹，也没有那种状态很差、训练很糟的阶段。如果你想要的是一个体重数字对应的日期，目标体重计算器才是回答这个问题的诚实工具，而且当它给不出日期时会直说。

我们从不建议低于每天 1200 kcal 的目标。如果算出来更低，就会抬高到这个下限——与应用中处处沿用的限制相同。

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这是一个估算和起点，不是医疗建议。此类公式都是人群平均值，所以你真实的消耗可能比它高出或低上几百 kcal。先跟踪两三周，再照体重秤上真实发生的变化去调整。如果你正在怀孕、有健康状况需要管理，或者拿不准，请先咨询医生或营养师。

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