Gratis tool, geen aanmelding
Calculator voor lichaamsrecompositie.
Spier opbouwen terwijl je droger wordt, in plaats van eerst het een en dan het ander. Vul je gegevens in voor een onderhoudsgetal, een recompositiedoel en het eiwit waar het op rust - en een recht antwoord of dit de juiste aanpak voor jou is.
Hoe een recompositie wordt berekend
Wat recompositie eigenlijk is. Vet verliezen en spier opbouwen tegelijk, zodat je gewicht nauwelijks beweegt terwijl je vorm dat wel doet. Het is geen compromis tussen cutten en bulken - het is een ander plan, gereden op of net onder onderhoud, waarbij de training en het eiwit het werk doen dat een overschot anders zou doen.
De calorieën. Het onderhoud komt uit de Mifflin-St Jeor-vergelijking en een activiteitsfactor, precies als op de TDEE-calculator. Het tempo bepaalt vervolgens het gat: gelijk aan onderhoud, 5 % eronder of 8 % eronder. Let op de ondergrens - een "stevige" recompositie is nog steeds een klein tekort, nooit een cut. Ga je verder, dan ben je aan het cutten, hoe je het ook noemt.
Het eiwit. 2,2 g per kg lichaamsgewicht, het hoogste getal van alle doelen, omdat dit het enige doel is dat weefsel wil toevoegen terwijl de energie beperkt is. Dat ligt boven het plateau van ongeveer 1,62 g/kg dat Morton et al. (2018) over 49 onderzoeken vonden, en binnen de 2,3 tot 3,1 g per kg vetvrije massa die Helms et al. (2014) aanbevelen bij energiebeperking. De eiwitcalculator laat het vetvrije-massagetal zien als je je vetpercentage kent.
Training is hier niet optioneel. Tijdens een cut beschermt training wat je al hebt; bij een recompositie is het het hele mechanisme. Zonder progressieve krachttraining - zonder reden voor je lichaam om spier te houden en toe te voegen - doet eten op onderhoud met veel eiwit helemaal niets, en blijf je gewoon zoals je bent. Dat is de eerlijke versie van de afspraak.
De weegschaal is het verkeerde instrument. Een recompositie die werkt kan twee maanden lang geen gewichtsverandering laten zien, en precies die uitslag doet mensen afhaken. Beoordeel het met een meetlint, met foto's in hetzelfde licht, en met wat je tilt bij hetzelfde aantal herhalingen. Bewegen die drie wel en de weegschaal niet, dan is dat succes en geen plateau.
Reken erop dat het traag gaat, en dat dat prima is. Omdat het caloriegat bewust klein is, gebeurt alles over maanden in plaats van weken. Het voordeel is dat er niets is om van te herstellen: geen inzinking, geen jojo, geen fase waarin je je beroerd voelt en slecht traint. Wil je liever een datum bij een getal op de weegschaal, dan is de streefgewicht-calculator het eerlijke gereedschap voor die vraag - en die zegt het wanneer hij er geen kan geven.
Er wordt nooit een doel voorgesteld onder 1200 kcal per dag. Komt de berekening lager uit, dan wordt hij naar die ondergrens getild - dezelfde limiet die de app overal toepast.
Verwante calculators
TDEE-calculator · Macrocalculator · Calorieverbruik-calculator · Streefgewicht-calculator · Eiwitcalculator · Gezondheidstermen
Dit is een schatting en een startpunt, geen medisch advies. Elke formule van dit soort is een gemiddelde over een hele bevolking, dus je echte verbranding kan er een paar honderd kcal boven of onder liggen. Houd het twee of drie weken bij en stel bij op wat de weegschaal daadwerkelijk laat zien. Ben je zwanger, heb je een aandoening of twijfel je, overleg dan eerst met een arts of diëtist.
Er is hier geen account en geen trackingcookie, dus niets van wat je invult wordt in een profiel opgeslagen of aan jou gekoppeld. De berekening draait op onze server en je antwoorden reizen mee in het adres van de pagina - juist daardoor is een resultaat deelbaar, dus behandel een link die je verstuurt alsof die getallen erin zitten.
Log er nu tegen
Een getal is alleen nuttig als je het kunt halen. Whey to Go houdt eten en training bij tegen doelen zoals deze - op je eigen apparaat, zonder account en zonder dat er iets verkocht wordt.