Calculadora de recomposição corporal.

Como uma recomposição é calculada

O que a recomposição realmente é. Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, de modo que o peso quase não mude enquanto a forma muda. Não é um meio-termo entre cutting e bulking: é um plano diferente, conduzido na manutenção ou logo abaixo, em que o treino e a proteína fazem o trabalho que o superávit faria.

As calorias. A manutenção vem da equação de Mifflin-St Jeor e de um multiplicador de atividade, exatamente como na calculadora de TDEE. O ritmo então define a diferença: no nível da manutenção, 5 % abaixo ou 8 % abaixo. Repare no piso: uma recomposição "agressiva" continua sendo um déficit pequeno, nunca um cutting. Passando disso você está em cutting, seja qual for o nome que der.

A proteína. 2,2 g por kg de peso corporal, o número mais alto de todos os objetivos, porque este é o único que tenta acrescentar tecido enquanto a energia está restrita. Isso supera o platô de cerca de 1,62 g/kg que Morton et al. (2018) encontraram em 49 ensaios, e fica dentro dos 2,3-3,1 g por kg de massa livre de gordura que Helms et al. (2014) recomendam sob restrição energética. A calculadora de proteína mostra o número sobre massa livre de gordura se você souber seu percentual.

Aqui o treino não é opcional. No cutting, o treino protege o que você já tem; na recomposição ele é o mecanismo inteiro. Sem treino de resistência progressivo, ou seja, sem um motivo para o corpo manter e acrescentar músculo, comer na manutenção com proteína alta não faz absolutamente nada e você simplesmente continua como está. Essa é a versão honesta do acordo.

A balança é o instrumento errado. Uma recomposição que está funcionando pode não mostrar mudança de peso por dois meses, e é exatamente essa leitura que faz as pessoas desistirem. Julgue pela fita métrica, por fotos na mesma luz e pelo que você levanta no mesmo número de repetições. Se essas três coisas se movem e a balança não, isso é sucesso, não estagnação.

Espere que seja lento e espere que isso esteja tudo bem. Como a diferença calórica é pequena de propósito, tudo acontece ao longo de meses e não de semanas. A vantagem é que não há do que se recuperar: sem queda, sem efeito rebote, sem uma fase em que você se sente péssimo e treina mal. Se o que você quer é uma data para um número na balança, a calculadora de peso desejado é a ferramenta honesta para essa pergunta, e ela vai dizer quando não pode dar uma.

Nunca é sugerida uma meta abaixo de 1200 kcal por dia. Se a conta cair abaixo disso, ela sobe até esse piso - o mesmo limite que o app aplica em todo lugar.

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Isto é uma estimativa e um ponto de partida, não uma orientação médica. Toda equação desse tipo é uma média populacional, então o seu gasto real pode ficar algumas centenas de kcal acima ou abaixo. Registre por duas ou três semanas e ajuste conforme o que a balança mostrar de verdade. Se você estiver grávida, tratando alguma condição de saúde ou na dúvida, fale antes com um médico ou nutricionista.

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