Rechner für Körperrekomposition.

Wie eine Rekomposition gerechnet wird

Was Rekomposition wirklich ist. Fett verlieren und Muskeln aufbauen zur selben Zeit, sodass sich dein Gewicht kaum bewegt, deine Form aber schon. Es ist kein Kompromiss zwischen Diät und Massephase - es ist ein anderer Plan, gefahren auf oder knapp unter Erhaltung, bei dem Training und Protein die Arbeit machen, die sonst ein Überschuss erledigen würde.

Die Kalorien. Die Erhaltung kommt aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und einem Aktivitätsfaktor, genau wie beim TDEE-Rechner. Das Tempo setzt dann den Abstand: auf Erhaltungsniveau, 5 % darunter oder 8 % darunter. Beachte die Untergrenze - eine "aggressive" Rekomposition ist immer noch ein kleines Defizit, nie eine Diät. Gehst du darüber hinaus, machst du eine Diät, wie auch immer du sie nennst.

Das Protein. 2,2 g pro kg Körpergewicht, der höchste Wert aller Ziele, weil dieses als einziges Gewebe aufbauen will, während die Energie knapp ist. Damit liegt es über dem Plateau von rund 1,62 g/kg, das Morton et al. (2018) über 49 Studien fanden, und innerhalb der 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse, die Helms et al. (2014) unter Energierestriktion empfehlen. Der Protein-Rechner zeigt dir den Wert auf fettfreie Masse, wenn du deinen Körperfettanteil kennst.

Training ist hier nicht optional. In einer Diät schützt Training, was du schon hast; in einer Rekomposition ist es der gesamte Mechanismus. Ohne progressives Krafttraining - also ohne Grund für deinen Körper, Muskeln zu halten und aufzubauen - bewirkt Essen auf Erhaltung mit viel Protein gar nichts, und du bleibst schlicht wie du bist. Das ist die ehrliche Fassung des Handels.

Die Waage ist das falsche Messgerät. Eine funktionierende Rekomposition kann zwei Monate lang keine Gewichtsänderung zeigen, und genau dieser Wert bringt Leute zum Aufhören. Beurteile sie am Maßband, an Fotos im gleichen Licht und daran, was du bei gleicher Wiederholungszahl bewegst. Wenn sich diese drei bewegen und die Waage nicht, ist das ein Erfolg und kein Plateau.

Rechne damit, dass es langsam geht, und damit, dass das gut so ist. Weil der Kalorienabstand absichtlich klein ist, passiert alles über Monate statt Wochen. Der Vorteil: es gibt nichts, wovon du dich erholen müsstest - kein Absturz, kein Rebound, keine Phase, in der du dich elend fühlst und schlecht trainierst. Willst du stattdessen ein Datum für eine Zahl auf der Waage, ist der Zielgewicht-Rechner das ehrliche Werkzeug für diese Frage - und er sagt dir, wenn er keines nennen kann.

Es wird nie ein Ziel unter 1200 kcal am Tag vorgeschlagen. Landet die Rechnung darunter, wird sie auf diese Untergrenze angehoben - dieselbe Grenze, die die App überall anwendet.

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Das ist eine Schätzung und ein Ausgangspunkt, keine medizinische Beratung. Jede Gleichung dieser Art ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, dein tatsächlicher Verbrauch kann also ein paar hundert kcal darüber oder darunter liegen. Erfasse zwei oder drei Wochen lang und passe an, was auf der Waage wirklich passiert. Wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder unsicher bist, sprich zuerst mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Es gibt hier kein Konto und kein Tracking-Cookie, also wird nichts von dem, was du eingibst, in einem Profil gespeichert oder mit dir verknüpft. Die Rechnung läuft auf unserem Server, und deine Angaben stecken in der Adresse der Seite - genau das macht ein Ergebnis teilbar, also behandle einen Link, den du verschickst, so, als trüge er diese Zahlen mit sich.