Calculateur de recomposition corporelle.

Comment une recomposition se calcule

Ce qu'est vraiment la recomposition. Perdre du gras et prendre du muscle en même temps, de sorte que votre poids bouge à peine alors que votre silhouette change. Ce n'est pas un compromis entre sèche et prise de masse : c'est un autre plan, mené à la maintenance ou juste en dessous, où l'entraînement et les protéines font le travail qu'un surplus ferait autrement.

Les calories. La maintenance vient de l'équation de Mifflin-St Jeor et d'un multiplicateur d'activité, exactement comme sur le calculateur de TDEE. L'allure fixe ensuite l'écart : au niveau de la maintenance, 5 % en dessous ou 8 % en dessous. Notez le plancher : une recomposition « agressive » reste un petit déficit, jamais une sèche. Au-delà, vous êtes en sèche, quel que soit le nom que vous lui donnez.

Les protéines. 2,2 g par kg de poids corporel, le chiffre le plus élevé de tous les objectifs, parce que c'est le seul qui tente d'ajouter du tissu pendant que l'énergie est restreinte. Cela dépasse le plateau d'environ 1,62 g/kg trouvé par Morton et al. (2018) sur 49 essais, et se situe dans la fourchette de 2,3 à 3,1 g par kg de masse non grasse recommandée par Helms et al. (2014) en restriction énergétique. Le calculateur de protéines affiche le chiffre en masse non grasse si vous connaissez votre taux de masse grasse.

Ici l'entraînement n'est pas facultatif. En sèche, l'entraînement protège ce que vous avez déjà ; en recomposition, il est tout le mécanisme. Sans musculation progressive, c'est-à-dire sans raison pour votre corps de garder et d'ajouter du muscle, manger à la maintenance avec beaucoup de protéines ne fait absolument rien : vous restez tel quel. C'est la version honnête du marché.

La balance est le mauvais instrument. Une recomposition qui fonctionne peut n'afficher aucun changement de poids pendant deux mois, ce qui est exactement la lecture qui fait abandonner les gens. Jugez-la au mètre ruban, sur des photos prises dans la même lumière, et sur ce que vous soulevez pour le même nombre de répétitions. Si ces trois-là bougent et pas la balance, c'est une réussite, pas un plateau.

Attendez-vous à ce que ce soit lent, et à ce que ce soit très bien ainsi. Comme l'écart calorique est petit par construction, tout se joue sur des mois plutôt que des semaines. L'avantage, c'est qu'il n'y a rien dont il faille se remettre : pas de coup de massue, pas d'effet rebond, pas de phase où vous vous sentez mal et vous entraînez mal. Si vous voulez plutôt une date sur un chiffre de balance, le calculateur de poids cible est l'outil honnête pour cette question, et il vous dira quand il ne peut pas en donner.

Aucun objectif n'est jamais proposé en dessous de 1200 kcal par jour. Si le calcul tombe plus bas, il est remonté à ce plancher - la même limite que l'app applique partout.

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Ceci est une estimation et un point de départ, pas un avis médical. Toute équation de ce type est une moyenne de population : votre dépense réelle peut se situer quelques centaines de kcal au-dessus ou en dessous. Suivez-vous pendant deux ou trois semaines et ajustez selon ce que dit vraiment la balance. Si vous êtes enceinte, suivie pour un problème de santé ou dans le doute, parlez-en d'abord à un médecin ou à un diététicien.

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