Calculadora de recomposición corporal.

Cómo se calcula una recomposición

Qué es realmente la recomposición. Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, de modo que tu peso apenas se mueva mientras tu forma sí lo hace. No es un punto medio entre definir y coger volumen: es un plan distinto, ejecutado en mantenimiento o justo por debajo, donde el entrenamiento y la proteína hacen el trabajo que en otro caso haría el superávit.

Las calorías. El mantenimiento sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor y de un multiplicador de actividad, exactamente como en la calculadora de TDEE. El ritmo fija después la diferencia: al nivel del mantenimiento, un 5 % por debajo o un 8 % por debajo. Fíjate en el suelo: una recomposición "agresiva" sigue siendo un déficit pequeño, nunca una definición. Si te pasas de ahí estás definiendo, lo llames como lo llames.

La proteína. 2,2 g por kg de peso corporal, la cifra más alta de todos los objetivos, porque este es el único que intenta añadir tejido con la energía restringida. Eso supera el punto de saturación de aproximadamente 1,62 g/kg que Morton et al. (2018) encontraron en 49 ensayos, y queda dentro de los 2,3-3,1 g por kg de masa libre de grasa que Helms et al. (2014) recomiendan en restricción energética. La calculadora de proteína te muestra la cifra sobre masa libre de grasa si conoces tu porcentaje.

Aquí el entrenamiento no es opcional. En una definición, entrenar protege lo que ya tienes; en una recomposición es el mecanismo entero. Sin entrenamiento de fuerza progresivo, es decir sin un motivo para que tu cuerpo conserve y añada músculo, comer en mantenimiento con proteína alta no hace absolutamente nada y simplemente te quedas como estás. Esa es la versión honesta del trato.

La báscula es el instrumento equivocado. Una recomposición que va bien puede no mostrar ningún cambio de peso durante dos meses, que es exactamente la lectura que hace que la gente lo deje. Júzgala con una cinta métrica, con fotos con la misma luz y con lo que levantas para el mismo número de repeticiones. Si esas tres cosas se mueven y la báscula no, eso es un éxito, no un estancamiento.

Cuenta con que sea lento, y con que eso esté bien. Como la diferencia calórica es pequeña por diseño, todo ocurre en meses y no en semanas. La ventaja es que no hay nada de lo que recuperarse: ni bajón, ni rebote, ni una fase en la que te encuentres fatal y entrenes mal. Si lo que quieres es una fecha sobre una lectura de la báscula, la calculadora de peso objetivo es la herramienta honesta para esa pregunta, y te dirá cuándo no puede darte una.

Nunca se propone un objetivo por debajo de 1200 kcal al día. Si la cuenta sale más baja, se sube hasta ese mínimo: el mismo límite que la app aplica en todas partes.

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Esto es una estimación y un punto de partida, no un consejo médico. Toda ecuación de este tipo es una media poblacional, así que tu gasto real puede quedar unos cientos de kcal por encima o por debajo. Registra dos o tres semanas y ajusta según lo que marque la báscula. Si estás embarazada, tienes alguna condición de salud o te queda alguna duda, habla antes con tu médico o con un dietista.

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