Calcolatore di ricomposizione corporea.

Come si calcola una ricomposizione

Cos'è davvero la ricomposizione. Perdere grasso e guadagnare muscolo nello stesso tempo, così che il peso si muova appena mentre la forma cambia. Non è un compromesso tra definizione e massa: è un piano diverso, condotto al mantenimento o appena sotto, in cui l'allenamento e le proteine fanno il lavoro che altrimenti farebbe un surplus.

Le calorie. Il mantenimento esce dall'equazione di Mifflin-St Jeor e da un moltiplicatore di attività, esattamente come nel calcolatore del TDEE. Il ritmo stabilisce poi lo scarto: al livello del mantenimento, 5 % sotto o 8 % sotto. Nota il pavimento: una ricomposizione "aggressiva" resta un deficit piccolo, mai una definizione. Se vai oltre stai definendo, comunque tu la chiami.

Le proteine. 2,2 g per kg di peso corporeo, la cifra più alta di qualsiasi obiettivo, perché questo è l'unico che prova ad aggiungere tessuto mentre l'energia è ristretta. Supera il plateau di circa 1,62 g/kg che Morton et al. (2018) hanno trovato su 49 studi, e sta dentro i 2,3-3,1 g per kg di massa priva di grasso raccomandati da Helms et al. (2014) in restrizione energetica. Il calcolatore delle proteine mostra la cifra sulla massa priva di grasso se conosci la tua percentuale.

Qui l'allenamento non è opzionale. In definizione l'allenamento protegge quello che hai già; in una ricomposizione è l'intero meccanismo. Senza allenamento contro resistenza progressivo, cioè senza un motivo perché il corpo tenga e aggiunga muscolo, mangiare al mantenimento con proteine alte non fa assolutamente nulla e resti semplicemente come sei. Questa è la versione onesta del patto.

La bilancia è lo strumento sbagliato. Una ricomposizione che funziona può non mostrare alcun cambiamento di peso per due mesi, ed è esattamente la lettura che fa mollare le persone. Giudicala col metro da sarto, con foto nella stessa luce e con quello che sollevi per lo stesso numero di ripetizioni. Se quelle tre cose si muovono e la bilancia no, è un successo, non uno stallo.

Aspettati che sia lenta, e aspettati che vada benissimo così. Poiché lo scarto calorico è piccolo per scelta, tutto avviene nell'arco di mesi invece che di settimane. Il vantaggio è che non c'è nulla da cui riprendersi: nessun crollo, nessun rimbalzo, nessuna fase in cui stai male e ti alleni peggio. Se invece vuoi una data su un numero della bilancia, il calcolatore del peso obiettivo è lo strumento onesto per quella domanda, e ti dirà quando non può dartela.

Non viene mai proposto un obiettivo sotto le 1200 kcal al giorno. Se il calcolo scende più in basso, viene alzato a quella soglia minima: lo stesso limite che l'app applica ovunque.

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Questa è una stima e un punto di partenza, non un consiglio medico. Ogni equazione di questo tipo è una media di popolazione, quindi il tuo consumo reale può stare qualche centinaio di kcal sopra o sotto. Registra per due o tre settimane e aggiusta in base a quello che succede davvero sulla bilancia. Se sei incinta, stai gestendo una condizione di salute o hai dei dubbi, parlane prima con un medico o un dietista.

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