حاسبة الماكروز.

كيف يعمل التوزيع

يُحدَّد البروتين أولًا، انطلاقًا من وزن جسمك لا من سعراتك. هدفك يحدد نقطة البداية: 2.2 g لكل kg عند إعادة تركيب الجسم، و2 g لكل kg عند خسارة الدهون، و1.8 g لكل kg في غير ذلك. ويستطيع نمط الماكروز رفعها فوق ذلك، لا خفضها أبدًا. البروتين هو ما يحمي العضلات أثناء العجز في السعرات، فلا ينبغي أن ينكمش لمجرد أن سعراتك انكمشت.

ثم تستقر الدهون عند حدّ أدنى قدره 0.9 g لكل kg من وزن الجسم - يكفي لصحة الهرمونات، ويبقى متواضعًا كي تتبقّى سعرات تغذّي التمارين. وفي عجز حادّ جدًا قد يتجاوز هذان الحدّان الأدنيان الهدف نفسه، فتُقتطع الدهون قبل أن يُسمح للكربوهيدرات بالوصول إلى الصفر.

وتأخذ الكربوهيدرات ما تبقّى. البروتين والكربوهيدرات 4 kcal لكل جرام والدهون 9 kcal، فتعود الثلاثة دائمًا لتساوي هدفك. ويُقرَّب كل شيء إلى أقرب 5 g، ولهذا قد يقع المجموع بعيدًا ببضع kcal في أي من الاتجاهين.

نمط الماكروز يحرك البروتين والدهون فقط. النمط عالي البروتين يرفع البروتين ويقلص الدهون قليلاً؛ ونمط الكربوهيدرات الأقل يرفع الدهون، وهذا تحديداً ما يخفض الكربوهيدرات، لأن الكربوهيدرات تأخذ السعرات المتبقية في كل الحالات. ويظل المجموع مطابقاً للهدف الذي أدخلته.

لا نقترح أبدًا هدفًا أقل من 1200 kcal يوميًا. وإذا أعطت الحسبة رقمًا أدنى، رُفع إلى هذا الحدّ - وهو الحدّ نفسه الذي يطبّقه التطبيق في كل مكان.

حاسبات ذات صلة

حاسبة TDEE · حاسبة السعرات المحروقة · حاسبة البروتين · حاسبة الوزن المستهدف · حاسبة إعادة تكوين الجسم · حاسبة مؤشر كتلة الجسم · حاسبة الخطوات · حاسبة الأقصى لتكرار واحد · حاسبة الماء · حاسبة الخصر إلى الطول · كيف تتابع الماكروز · إعادة تكوين الجسم · الاستيراد من MyFitnessPal · مصطلحات صحية

هذا تقدير ونقطة بداية، وليس نصيحة طبية. كل معادلة من هذا النوع هي متوسط لعدد كبير من الناس، لذا قد يبتعد حرقك الفعلي بضع مئات من kcal في أي من الاتجاهين. تابع أسبوعين أو ثلاثة وعدّل وفق ما يحدث فعلًا على الميزان. وإن كنت حاملًا أو تتعايش مع حالة صحية أو غير متأكد، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية أولًا.

لا يوجد هنا حساب ولا كوكي تتبّع، لذا لا يُحفظ ما تدخله في ملف تعريف ولا يُربط بك. تُجرى الحسابات على خادمنا، وتنتقل إجاباتك ضمن عنوان الصفحة - وهذا بالضبط ما يجعل النتيجة قابلة للمشاركة، لذا تعامل مع أي رابط ترسله على أنه يحمل تلك الأرقام معه.