宏量营养素计算器。

这个拆分是怎么做的

蛋白质最先确定，依据的是你的体重而不是你的热量。你的目标决定起点：身体重组时每 kg 2.2 g，减脂时每 kg 2 g，其他情况每 kg 1.8 g。宏量风格只会把它往上调，绝不会往下调。在热量缺口中保护肌肉的正是蛋白质，所以它不该因为热量降了就跟着缩水。

脂肪随后落在一个下限上，即每 kg 体重 0.9 g，足以支撑激素健康，又保持克制，好留下热量为训练供能。在极为激进的热量缺口下，光是这两个下限就可能超过目标；此时会先削减脂肪，而不是让碳水化合物降到零。

碳水化合物拿走剩下的部分。蛋白质和碳水化合物每克 4 kcal，脂肪每克 9 kcal，所以三者加回去总是等于你的目标。所有数字都四舍五入到最接近的 5 g，这也是总数可能上下差几 kcal 的原因。

宏量风格只调整蛋白质和脂肪。高蛋白会提高蛋白质并略微削减脂肪；低碳水会提高脂肪，而这正是碳水下降的原因，因为无论哪种情况碳水都只取剩余的热量。总量始终与你输入的目标一致。

我们从不建议低于每天 1200 kcal 的目标。如果算出来更低，就会抬高到这个下限，与应用中处处沿用的限制相同。

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这是一个估算和起点，不是医疗建议。此类公式都是人群平均值，所以你真实的消耗可能比它高出或低上几百 kcal。先跟踪两三周，再照体重秤上真实发生的变化去调整。如果你正在怀孕、有健康状况需要管理，或者拿不准，请先咨询医生或营养师。

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