Calculadora de macros.

Como a divisão funciona

A proteína é definida primeiro, a partir do seu peso corporal e não das suas calorias: 2 g por kg quando você está perdendo gordura, 1.8 g por kg nos outros casos. É a proteína que protege o músculo em déficit, então ela não deveria encolher só porque as suas calorias encolheram.

A gordura fica então num piso de 0.9 g por kg de peso corporal - o suficiente para a saúde hormonal, mantida modesta para sobrarem calorias para alimentar o treino. Num déficit muito agressivo, até esses dois pisos podem passar da meta, e a gordura é cortada antes de deixar os carboidratos chegarem a zero.

Os carboidratos ficam com o resto. Proteína e carboidratos têm 4 kcal por grama e a gordura tem 9, então os três sempre voltam a somar a sua meta. Tudo é arredondado para os 5 g mais próximos, e por isso o total pode ficar algumas kcal acima ou abaixo.

Nunca é sugerida uma meta abaixo de 1200 kcal por dia. Se a conta cair abaixo disso, ela sobe até esse piso - o mesmo limite que o app aplica em todo lugar.

A outra calculadora

Calculadora de TDEE

Isto é uma estimativa e um ponto de partida, não uma orientação médica. Toda equação desse tipo é uma média populacional, então o seu gasto real pode ficar algumas centenas de kcal acima ou abaixo. Registre por duas ou três semanas e ajuste conforme o que a balança mostrar de verdade. Se você estiver grávida, tratando alguma condição de saúde ou na dúvida, fale antes com um médico ou nutricionista.

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