Калькулятор макросов.

Как работает распределение

Белок задаётся первым — от веса тела, а не от калорий: 2 г на кг, когда вы сжигаете жир, и 1.8 г на кг в остальных случаях. Именно белок бережёт мышцы в дефиците, поэтому он не должен уменьшаться просто потому, что уменьшились калории.

Затем жиры встают на нижнюю границу 0.9 г на кг веса тела — достаточно для гормонального здоровья и скромно, чтобы остались калории на топливо для тренировок. При очень агрессивном дефиците даже эти две нижние границы могут превысить цель, и тогда жиры срезаются раньше, чем углеводам позволят дойти до нуля.

Углеводы забирают остаток. Белок и углеводы дают 4 ккал на грамм, а жиры — 9, поэтому все три всегда складываются обратно в вашу цель. Всё округляется до ближайших 5 г, поэтому итог может оказаться на несколько ккал выше или ниже.

Цель никогда не предлагается ниже 1200 ккал в день. Если расчёт даёт меньше, он поднимается до этого порога — того же предела, который приложение применяет везде.

Другой калькулятор

Калькулятор TDEE

Это оценка и отправная точка, а не медицинская рекомендация. Любая формула такого рода — это среднее по популяции, поэтому ваш реальный расход может отличаться на пару сотен ккал в любую сторону. Ведите записи две-три недели и корректируйте по тому, что на самом деле показывают весы. Если вы беременны, наблюдаетесь по какому-то заболеванию или сомневаетесь, сначала поговорите с врачом или диетологом.

Здесь нет ни аккаунта, ни отслеживающих cookie, поэтому ничего из введённого вами не сохраняется в профиль и не привязывается к вам. Расчёты выполняются на нашем сервере, а ваши ответы передаются в адресе страницы — именно это и позволяет поделиться результатом, так что считайте, что отправленная вами ссылка несёт эти числа с собой.