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매크로 계산기.
칼로리는 이미 알고 계신가요? 그 숫자를 내 몸무게와 목표에 맞는 단백질·탄수화물·지방 목표로 바꿔 드립니다. 아직 칼로리 숫자가 없다면 TDEE 계산기부터 시작하세요.
배분은 이렇게 작동합니다
단백질을 가장 먼저 정합니다. 칼로리가 아니라 몸무게에서 출발합니다. 기준값은 목표가 결정합니다. 체성분 개선에서는 kg당 2.2 g, 체지방을 감량할 때는 kg당 2 g, 그 외에는 kg당 1.8 g. 매크로 방식은 이 값을 더 올릴 수는 있어도 내리지는 않습니다. 칼로리 부족 상태에서 근육을 지켜주는 것이 단백질이므로, 칼로리가 줄었다고 해서 함께 줄어들면 안 됩니다.
그다음 지방은 하한선에 놓입니다. 체중 kg당 0.9 g - 호르몬 건강에는 충분하면서, 훈련에 쓸 칼로리가 남도록 넉넉하지 않게 잡습니다. 아주 공격적인 칼로리 부족에서는 이 두 하한선만으로도 목표를 넘어설 수 있는데, 그럴 때는 탄수화물이 0에 닿기 전에 지방을 먼저 깎습니다.
탄수화물이 나머지를 가져갑니다. 단백질과 탄수화물은 1그램에 4 kcal, 지방은 9 kcal이므로 셋을 다시 더하면 언제나 목표에 맞습니다. 모든 값을 가장 가까운 5 g 단위로 반올림하기 때문에, 합계가 몇 kcal 위아래로 벌어질 수 있습니다.
매크로 방식은 단백질과 지방만 움직입니다. 고단백은 단백질을 올리고 지방을 조금 줄이며, 저탄수는 지방을 올리는데 바로 그것이 탄수화물을 떨어뜨립니다. 어느 경우든 탄수화물은 남은 칼로리를 가져가기 때문입니다. 합계는 언제나 입력한 목표와 맞아떨어집니다.
하루 1200 kcal 아래로는 어떤 목표도 제안하지 않습니다. 계산이 그보다 낮게 나오면 이 하한선까지 올립니다 - 앱이 어디서나 적용하는 것과 같은 한계입니다.
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이 값은 추정치이자 출발점이며, 의학적 조언이 아닙니다. 이런 종류의 공식은 모두 집단 평균이라 실제 소모량은 위아래로 몇백 kcal 벌어질 수 있습니다. 두세 주 기록해 보고 체중계에 실제로 나타나는 변화에 맞춰 조정하세요. 임신 중이거나 건강 문제를 관리하고 있거나 확신이 서지 않는다면, 먼저 의사나 영양사와 상의하세요.
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이제 그 숫자에 맞춰 기록하세요
숫자는 달성할 수 있을 때만 쓸모가 있습니다. Whey to Go는 바로 이런 목표에 맞춰 음식과 운동을 기록합니다 - 내 기기 안에서, 계정 없이, 파는 것도 없이.