マクロ計算機。

振り分けの仕組み

まずタンパク質を決めます。カロリーからではなく、体重から出します。基準値は目標が決めます。体組成の改善では kg あたり 2.2 g、脂肪を落としているときは kg あたり 2 g、それ以外は kg あたり 1.8 g。マクロの配分はこれを引き上げることはあっても、下げることはありません。カロリー不足の中で筋肉を守るのはタンパク質なので、カロリーが減ったからといって一緒に減らすべきではありません。

次に脂質は下限に置かれます。体重 kg あたり 0.9 g - ホルモンの健康には十分で、トレーニングを支えるカロリーが残るよう控えめにしてあります。とても積極的なカロリー不足では、この2つの下限だけで目標を超えることもあり、その場合は炭水化物がゼロになる前に脂質を削ります。

炭水化物は残りを受け取ります。タンパク質と炭水化物は1グラムあたり 4 kcal、脂質は 9 kcal なので、3つを足し戻すと必ず目標になります。すべていちばん近い 5 g に丸めるため、合計が数 kcal 前後にずれることがあります。

マクロの配分はたんぱく質と脂質だけを動かします。高たんぱくはたんぱく質を上げて脂質を少し削り、低炭水化物は脂質を上げます。炭水化物はどの場合も残ったカロリーを受け取るため、脂質を上げることがそのまま炭水化物を下げることになります。合計は入力した目標と一致したままです。

1日 1200 kcal を下回る目標は決して提案しません。計算がそれより低くなった場合は、この下限まで引き上げます - アプリがどこでも適用しているのと同じ制限です。

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これは推定値であり出発点であって、医学的な助言ではありません。この種の式はどれも集団の平均なので、実際の消費量は数百 kcal 上下にずれることがあります。2〜3週間記録して、体重計に実際に表れた変化に合わせて調整してください。妊娠中の方、持病を管理している方、判断に迷う方は、まず医師か管理栄養士に相談してください。

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