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Calcolo 1RM.
Prendi una serie che hai davvero fatto e ottieni il massimale stimato, più le percentuali su cui ti alleneresti davvero. Senza dover tirare un singolo a tutta per scoprirlo.
Come viene calcolato
La formula. Epley: il tuo 1RM è il peso sollevato moltiplicato per (1 + ripetizioni ÷ 30). Cinque ripetizioni a 100 kg stimano un massimale di 117 kg. È lo stesso conto che usa l'app Whey to Go per seguire il tuo massimale stimato, quindi un numero qui e un PR nell'app coincideranno sempre.
Perché si ferma a {max} ripetizioni. Ogni formula per il massimale devia al salire delle ripetizioni, perché una serie lunga misura tanto la resistenza quanto la forza. Superata la dozzina l'aritmetica inizia a regalarti un massimale che non solleveresti: meglio non darlo.
A cosa servono le percentuali. Un 1RM da solo è un trofeo. La tabella è la parte utile: quasi tutti i programmi di forza sono scritti in percentuali, ed è quello che metti sul bilanciere. Considera le ripetizioni come il range abituale a ogni carico, non un obiettivo a cedimento.
È una stima, e favorisce alcuni esercizi. Stacco e squat reggono meglio alle ripetizioni alte rispetto a panca e lento avanti, quindi una stima di panca su 10 ripetizioni risulterà un po' alta. Se vuoi un massimale vero, sali gradualmente, con un aiuto, in un giorno in cui sei fresco.
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Questa è una stima e un punto di partenza, non un consiglio medico. Ogni equazione di questo tipo è una media di popolazione, quindi il tuo consumo reale può stare qualche centinaio di kcal sopra o sotto. Registra per due o tre settimane e aggiusta in base a quello che succede davvero sulla bilancia. Se sei incinta, stai gestendo una condizione di salute o hai dei dubbi, parlane prima con un medico o un dietista.
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