1RM計算機。

計算の方法

計算式。Epley：1RMは挙上重量×(1 + 回数 ÷ 30)。100kgで5回なら推定117kgです。Whey to Goアプリが推定最大を追うのに使っているのと同じ式なので、ここの数値とアプリの記録が食い違うことはありません。

{max}回で止める理由。1RMの式は回数が増えるほどずれます。長いセットは筋力と同じくらい持久力を測ってしまうからです。十数回を超えると、実際には挙がらない最大値を計算が贈ってくるので、出さないほうが誠実です。

割合の使いどころ。1RM単体はトロフィーです。役に立つのは表のほう。多くの筋力プログラムは割合で書かれており、それがバーに載せる重量です。回数は各重量での通常の作業範囲と考え、限界まで追い込む目標とは考えないでください。

あくまで推定で、種目によって甘くなります。デッドリフトとスクワットは高回数でもベンチやオーバーヘッドプレスより崩れにくいので、10回のベンチ推定はやや高めに出ます。本当の最大を知りたいなら、調子のよい日に補助をつけて段階的に上げてください。

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これは推定値であり出発点であって、医学的な助言ではありません。この種の式はどれも集団の平均なので、実際の消費量は数百 kcal 上下にずれることがあります。2〜3週間記録して、体重計に実際に表れた変化に合わせて調整してください。妊娠中の方、持病を管理している方、判断に迷う方は、まず医師か管理栄養士に相談してください。

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