حاسبة البروتين.

من أين تأتي هذه الأرقام

ما دور البروتين هنا. التدريب يعطي إشارة البناء، والبروتين يوفر المادة. وفي عجز السعرات يؤدي مهمة ثانية: هو أكبر عامل يحدد كم من الوزن الذي تفقده دهنٌ لا عضل. لهذا يرتفع الرقم أدناه حين تأكل أقل، ولا ينخفض.

الأرقام الأربعة. إعادة تكوين الجسم هي الأعلى عند 2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم، لأنها الهدف الوحيد الذي يحاول إضافة نسيج والطاقة مقيدة. وخسارة الدهون عند 2 غ لكل كغ: مرتفعة لحماية العضل، لكنها لا تحاول البناء. أما الحفاظ والزيادة فكلاهما عند 1.8 غ لكل كغ، وهو الرقم المعتاد لتدريب القوة، لأن الفائض هو ما يبني ولا حاجة لأن يحمل البروتين ذلك.

لماذا لا أكثر. جمع Morton وزملاؤه (2018) 49 تجربة عشوائية و1863 مشاركًا، ووجدوا أن استجابة الجرعة لزيادة الكتلة الخالية من الدهون تستوي عند نحو 1.62 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا، مع وصول فترة الثقة إلى نحو 2.2. كل ما في هذه الصفحة يقع عند تلك الهضبة أو فوقها. وما بعدها لا تشتري عضلًا إضافيًا، بل تشتري بروتينًا إضافيًا فحسب.

لماذا أكثر أثناء الحمية. راجع Helms وزملاؤه (2014) احتياجات البروتين لدى الأشخاص النحيفين المتدربين على المقاومة في عجز، وأوصوا بـ 2.3 إلى 3.1 غ لكل كغ من الكتلة الخالية من الدهون: كلما كنت أنحف بالفعل وكان العجز أحد، وجب أن تكون أعلى داخل ذلك النطاق. الكتلة الخالية من الدهون هي المقام الصادق هنا: شخصان وزن كلٍ منهما 90 كجم بنسب دهون مختلفة جدًا لا يحتاجان القدر نفسه من البروتين. أعطِ هذه الحاسبة نسبة دهون جسمك وستعرض لك ذلك الرقم أيضًا.

ماذا يفعل نمط الماكروز. النمط العالي البروتين يرفع كل رقم أعلاه بنحو 0.2 إلى 0.4 غ لكل كغ ويقتطع قليلًا من الدهون ليدفع ثمن ذلك. والنمط المنخفض الكربوهيدرات يرفع البروتين قليلًا والدهون كثيرًا، وهذا هو ما يخفض الكربوهيدرات فعليًا، لأن الكربوهيدرات تأخذ ما تبقى من السعرات في كل الأحوال. والنمط لا يخفض البروتين أبدًا.

التوقيت أقل أهمية بكثير من المجموع. الأدلة على توزيع البروتين على مدار اليوم أضعف كثيرًا من الأدلة على كميته، والمجموع هو ما ينبغي ضبطه أولًا. وإن أردت قاعدة عملية رغم ذلك، فاستهدف 0.4 غ على الأقل لكل كغ من وزن الجسم في أي وجبة يُقصد بها دعم التدريب، ولا تُقلق نفسك بما عدا ذلك.

عن مسألة الكلى. لدى الأشخاص ذوي الكلى السليمة، لم يثبت أن الأنظمة عالية البروتين بالكميات المذكورة هنا تسبب ضررًا كلويًا؛ فالادعاء نشأ من نصائح تُعطى لمن لديهم بالفعل مرض كلوي مزمن، حيث يكون تقييد البروتين جزءًا حقيقيًا من العلاج. إن كان لديك مرض كلوي، أو كنتِ حاملًا، أو تتعامل مع أي حالة تتأثر بالغذاء، فخذ الرقم الذي تراه هنا إلى طبيبك أو أخصائي التغذية بدل التصرف بناءً عليه.

حاسبات ذات صلة

حاسبة TDEE · حاسبة الماكروز · حاسبة السعرات المحروقة · حاسبة الوزن المستهدف · حاسبة إعادة تكوين الجسم · مصطلحات صحية

هذا تقدير ونقطة بداية، وليس نصيحة طبية. كل معادلة من هذا النوع هي متوسط لعدد كبير من الناس، لذا قد يبتعد حرقك الفعلي بضع مئات من kcal في أي من الاتجاهين. تابع أسبوعين أو ثلاثة وعدّل وفق ما يحدث فعلًا على الميزان. وإن كنت حاملًا أو تتعايش مع حالة صحية أو غير متأكد، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية أولًا.

لا يوجد هنا حساب ولا كوكي تتبّع، لذا لا يُحفظ ما تدخله في ملف تعريف ولا يُربط بك. تُجرى الحسابات على خادمنا، وتنتقل إجاباتك ضمن عنوان الصفحة - وهذا بالضبط ما يجعل النتيجة قابلة للمشاركة، لذا تعامل مع أي رابط ترسله على أنه يحمل تلك الأرقام معه.