Kalkulator białka.

Skąd biorą się te liczby

Po co tu białko. Trening daje sygnał do budowania, a białko dostarcza materiału. Na deficycie kalorycznym robi jeszcze drugą rzecz: to największa dźwignia decydująca o tym, jaka część traconej masy to tłuszcz, a nie mięsień. Dlatego liczba poniżej rośnie, kiedy jesz mniej, a nie maleje.

Cztery liczby. Rekompozycja sylwetki jest najwyższa, 2,2 g na kg masy ciała, bo to jedyny cel, który próbuje dokładać tkankę przy ograniczonej energii. Redukcja tłuszczu stoi na 2 g na kg: wysoko, żeby chronić mięśnie, ale bez próby budowania. Utrzymanie i budowa stoją na 1,8 g na kg, standardowej liczbie dla treningu siłowego, bo na nadwyżce to dodatkowa energia buduje i białko nie musi tego dźwigać.

Dlaczego nie więcej. Morton i wsp. (2018) zebrali 49 badań randomizowanych i 1863 uczestników i stwierdzili, że zależność dawka-odpowiedź dla przyrostu masy beztłuszczowej spłaszcza się przy około 1,62 g na kg masy ciała na dobę, a przedział ufności sięga mniej więcej 2,2. Wszystko na tej stronie leży na tym plateau albo powyżej. Dalej nie kupujesz więcej mięśni, kupujesz tylko więcej białka.

Dlaczego więcej na diecie. Helms i wsp. (2014) przejrzeli zapotrzebowanie na białko u szczupłych osób trenujących siłowo na deficycie i zalecili od 2,3 do 3,1 g na kg masy beztłuszczowej: im jesteś szczuplejszy i im ostrzejszy deficyt, tym wyżej w tym zakresie powinieneś się plasować. Masa beztłuszczowa to tutaj uczciwy mianownik: dwie osoby po 90 kg o bardzo różnym poziomie tkanki tłuszczowej nie potrzebują tyle samo białka. Podaj temu kalkulatorowi swój procent tkanki tłuszczowej, a pokaże ci również tę liczbę.

Co robi styl makro. Wysokobiałkowy podnosi każdą liczbę powyżej o mniej więcej 0,2-0,4 g na kg i przycina trochę tłuszczu, żeby za to zapłacić. Niskowęglowodanowy podnosi białko nieznacznie, a tłuszcz sporo, i to właśnie realnie ściąga węglowodany w dół, bo węglowodany w każdym przypadku biorą kalorie, które zostały. Styl nigdy nie obniża białka.

Pora ma dużo mniejsze znaczenie niż suma. Dowody na rozkładanie białka w ciągu dnia są znacznie słabsze niż dowody na to, ile go zjadasz, a to suma jest tym, co trzeba trafić najpierw. Jeśli mimo wszystko chcesz zasadę: celuj w co najmniej 0,4 g na kg masy ciała w każdym posiłku, który ma wspierać trening, a resztą się nie zamartwiaj.

O tych nerkach. U osób ze zdrowymi nerkami diety wysokobiałkowe w omawianych tu ilościach nie wykazały uszkodzenia nerek; przekonanie to bierze się z zaleceń dla osób, które już mają przewlekłą chorobę nerek, gdzie ograniczenie białka rzeczywiście jest częścią leczenia. Jeśli masz chorobę nerek, jesteś w ciąży albo prowadzisz jakikolwiek stan zależny od diety, zanieś liczbę z tej strony do lekarza lub dietetyka, zamiast działać na własną rękę.

Powiązane kalkulatory

Kalkulator TDEE · Kalkulator makro · Kalkulator spalonych kalorii · Kalkulator wagi docelowej · Kalkulator rekompozycji sylwetki · Pojęcia zdrowotne

To szacunek i punkt wyjścia, a nie porada medyczna. Każdy wzór tego rodzaju jest średnią dla populacji, więc Twoje rzeczywiste spalanie może być o kilkaset kcal wyższe lub niższe. Notuj przez dwa lub trzy tygodnie i dostosuj do tego, co faktycznie pokazuje waga. Jeśli jesteś w ciąży, leczysz się na coś albo masz wątpliwości, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Nie ma tu konta ani ciasteczka śledzącego, więc nic z tego, co wpiszesz, nie trafia do profilu ani nie zostaje powiązane z Tobą. Obliczenia wykonuje nasz serwer, a Twoje odpowiedzi podróżują w adresie strony - i właśnie dzięki temu wynikiem można się podzielić, więc traktuj wysyłany link tak, jakby niósł ze sobą te liczby.