Kalkulator białka.

Skąd biorą się te liczby

Po co tu białko. Trening daje sygnał do budowania, a białko dostarcza materiału. Na deficycie kalorycznym robi jeszcze drugą rzecz: to największa dźwignia decydująca o tym, jaka część traconej masy to tłuszcz, a nie mięsień. Dlatego liczba poniżej rośnie, kiedy jesz mniej, a nie maleje.

Cztery liczby. Każdy cel wyznacza punkt wyjścia. Styl makro może go podnieść, ale nigdy obniżyć, więc twój wynik może wypaść powyżej liczby podanej tu dla twojego celu. Rekompozycja sylwetki jest najwyższa, 2,2 g na kg masy ciała, bo to jedyny cel, który próbuje dokładać tkankę przy ograniczonej energii. Redukcja tłuszczu stoi na 2 g na kg: wysoko, żeby chronić mięśnie, ale bez próby budowania. Utrzymanie i budowa stoją na 1,8 g na kg, standardowej liczbie dla treningu siłowego, bo na nadwyżce to dodatkowa energia buduje i białko nie musi tego dźwigać.

Dlaczego nie więcej. Morton i wsp. (2018) zebrali 49 badań randomizowanych i 1863 uczestników i stwierdzili, że zależność dawka-odpowiedź dla przyrostu masy beztłuszczowej spłaszcza się przy około 1,62 g na kg masy ciała na dobę, a przedział ufności sięga mniej więcej 2,2. Wszystko na tej stronie leży na tym plateau albo powyżej. Dalej nie kupujesz więcej mięśni, kupujesz tylko więcej białka.

Dlaczego więcej na diecie. Helms i wsp. (2014) przejrzeli zapotrzebowanie na białko u szczupłych osób trenujących siłowo na deficycie i zalecili od 2,3 do 3,1 g na kg masy beztłuszczowej: im jesteś szczuplejszy i im ostrzejszy deficyt, tym wyżej w tym zakresie powinieneś się plasować. Masa beztłuszczowa to tutaj uczciwy mianownik: dwie osoby po 90 kg o bardzo różnym poziomie tkanki tłuszczowej nie potrzebują tyle samo białka. Podaj temu kalkulatorowi swój procent tkanki tłuszczowej, a pokaże ci również tę liczbę.

Co robi styl makro. Wysokobiałkowy podnosi każdą liczbę powyżej o mniej więcej 0,2-0,4 g na kg i przycina trochę tłuszczu, żeby za to zapłacić. Niskowęglowodanowy podnosi białko nieznacznie, a tłuszcz sporo, i to właśnie realnie ściąga węglowodany w dół, bo węglowodany w każdym przypadku biorą kalorie, które zostały. Styl nigdy nie obniża białka.

Pora ma dużo mniejsze znaczenie niż suma. Dowody na rozkładanie białka w ciągu dnia są znacznie słabsze niż dowody na to, ile go zjadasz, a to suma jest tym, co trzeba trafić najpierw. Jeśli mimo wszystko chcesz zasadę: celuj w co najmniej 0,4 g na kg masy ciała w każdym posiłku, który ma wspierać trening, a resztą się nie zamartwiaj.

O tych nerkach. U osób ze zdrowymi nerkami diety wysokobiałkowe w omawianych tu ilościach nie wykazały uszkodzenia nerek; przekonanie to bierze się z zaleceń dla osób, które już mają przewlekłą chorobę nerek, gdzie ograniczenie białka rzeczywiście jest częścią leczenia. Jeśli masz chorobę nerek, jesteś w ciąży albo prowadzisz jakikolwiek stan zależny od diety, zanieś liczbę z tej strony do lekarza lub dietetyka, zamiast działać na własną rękę.

Powiązane kalkulatory

Kalkulator TDEE · Kalkulator spalonych kalorii · Kalkulator makro · Kalkulator wagi docelowej · Kalkulator rekompozycji sylwetki · Kalkulator BMI · Kalkulator kroków · Kalkulator 1RM · Kalkulator wody · Kalkulator talia-wzrost · Jak liczyć makro · Rekompozycja sylwetki · Import z MyFitnessPal · Pojęcia zdrowotne

To szacunek i punkt wyjścia, a nie porada medyczna. Każdy wzór tego rodzaju jest średnią dla populacji, więc Twoje rzeczywiste spalanie może być o kilkaset kcal wyższe lub niższe. Notuj przez dwa lub trzy tygodnie i dostosuj do tego, co faktycznie pokazuje waga. Jeśli jesteś w ciąży, leczysz się na coś albo masz wątpliwości, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Nie ma tu konta ani ciasteczka śledzącego, więc nic z tego, co wpiszesz, nie trafia do profilu ani nie zostaje powiązane z Tobą. Obliczenia wykonuje nasz serwer, a Twoje odpowiedzi podróżują w adresie strony - i właśnie dzięki temu wynikiem można się podzielić, więc traktuj wysyłany link tak, jakby niósł ze sobą te liczby.