Calculadora de proteína.

De dónde salen estas cifras

Para qué sirve aquí la proteína. El entrenamiento da la señal para construir; la proteína aporta el material. En déficit calórico hace además un segundo trabajo: es la mayor palanca sobre qué parte del peso que pierdes es grasa y no músculo. Por eso la cifra de abajo sube cuando comes menos, no baja.

Las cuatro cifras. La recomposición corporal es la más alta, 2,2 g por kg de peso corporal, porque es el único objetivo que intenta añadir tejido con la energía restringida. Perder grasa se queda en 2 g por kg: alto para proteger músculo, pero sin intentar construir. Mantener y ganar se sitúan en 1,8 g por kg, la cifra estándar para entrenamiento de fuerza, porque en superávit es la energía extra la que construye y la proteína no tiene que cargar con eso.

Por qué no más. Morton et al. (2018) agruparon 49 ensayos aleatorizados y 1863 participantes y encontraron que la respuesta a la dosis para las ganancias de masa magra se aplana en torno a 1,62 g por kg de peso corporal al día, con el intervalo de confianza llegando hasta unos 2,2. Todo lo de esta página se sitúa en ese punto de saturación o por encima. Pasado ese punto no estás comprando más músculo, solo más proteína.

Por qué más cuando estás a dieta. Helms et al. (2014) revisaron las necesidades de proteína en personas definidas y entrenadas en fuerza que están en déficit y recomendaron de 2,3 a 3,1 g por kg de masa libre de grasa: cuanto más definido estés ya y más pronunciado sea el déficit, más arriba dentro de ese rango deberías situarte. La masa libre de grasa es el denominador honesto aquí: dos personas de 90 kg con porcentajes de grasa muy distintos no necesitan la misma proteína. Dale a esta calculadora tu porcentaje de grasa corporal y también te mostrará esa cifra.

Qué hace el estilo de macros. Alto en proteína sube cada cifra de arriba en torno a 0,2-0,4 g por kg y recorta un poco la grasa para pagarlo. Bajo en carbohidratos sube ligeramente la proteína y bastante la grasa, que es lo que de verdad hace bajar los carbohidratos, porque los carbohidratos se quedan con las calorías que sobran en todos los casos. El estilo nunca baja la proteína.

El momento importa mucho menos que el total. La evidencia sobre repartir la proteína a lo largo del día es mucho más débil que la evidencia sobre cuánta comes, y el total es lo primero que hay que acertar. Si aun así quieres una regla, apunta a al menos 0,4 g por kg de peso corporal en cualquier comida pensada para apoyar el entrenamiento, y no pierdas el sueño con el resto.

Sobre el tema de los riñones. En personas con riñones sanos, las dietas altas en proteína en las cantidades de las que se habla aquí no han demostrado causar daño renal: la idea viene del consejo que se da a quienes ya tienen enfermedad renal crónica, donde restringir la proteína sí forma parte del tratamiento. Si tienes enfermedad renal, estás embarazada o gestionas cualquier condición afectada por la dieta, lleva la cifra de esta página a tu médico o dietista en vez de actuar por tu cuenta.

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Esto es una estimación y un punto de partida, no un consejo médico. Toda ecuación de este tipo es una media poblacional, así que tu gasto real puede quedar unos cientos de kcal por encima o por debajo. Registra dos o tres semanas y ajusta según lo que marque la báscula. Si estás embarazada, tienes alguna condición de salud o te queda alguna duda, habla antes con tu médico o con un dietista.

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