Protein hesaplayıcı.

Bu sayılar nereden geliyor

Burada protein ne işe yarıyor. Antrenman inşa etme sinyalini verir, protein malzemeyi sağlar. Kalori açığındayken ikinci bir iş daha yapar: verdiğin kilonun ne kadarının kas değil yağ olacağı üzerindeki en büyük kaldıraçtır. Bu yüzden aşağıdaki rakam daha az yediğinde düşmez, yükselir.

Dört rakam. Vücut rekompozisyonu 2,2 g/kg ile en yüksek olanı; çünkü enerji kısıtlıyken doku eklemeye çalışan tek hedef odur. Yağ kaybı 2 g/kg'da durur: kası korumak için yüksek, ama inşa etme iddiası yok. Korumak ve kas yapmak 1,8 g/kg'da; kuvvet antrenmanının standart değeri, çünkü fazlalıkta inşayı ekstra enerji yapar ve proteinin bunu sırtlaması gerekmez.

Neden daha fazlası değil. Morton ve ark. (2018) 49 randomize çalışmayı ve 1863 katılımcıyı bir araya getirdi ve yağsız kütle kazanımındaki doz-yanıt ilişkisinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,62 g'da düzleştiğini, güven aralığının ise kabaca 2,2'ye kadar uzandığını buldu. Bu sayfadaki her şey o platoda ya da onun üstünde. Ötesinde daha fazla kas satın almıyorsun, sadece daha fazla protein satın alıyorsun.

Diyetteyken neden daha fazlası. Helms ve ark. (2014) açıkta olan yağsız ve kuvvet antrenmanlı kişilerin protein ihtiyacını gözden geçirdi ve yağsız kütlenin kilogramı başına 2,3 ile 3,1 g önerdi: hâlihazırda ne kadar yağsızsan ve açık ne kadar dikse, o aralıkta o kadar yukarıda olmalısın. Burada dürüst payda yağsız kütledir: yağ oranları çok farklı olan iki 90 kg kişinin protein ihtiyacı aynı değildir. Bu hesaplayıcıya vücut yağ oranını ver, o rakamı da göstersin.

Makro stili ne yapar. Yüksek protein yukarıdaki her rakamı kabaca 0,2-0,4 g/kg yükseltir ve bunun bedelini yağı biraz kısarak öder. Düşük karbonhidrat proteini hafifçe, yağı ise belirgin biçimde yükseltir; karbonhidratı gerçekten aşağı çeken de budur, çünkü her durumda geriye kalan kaloriler karbonhidrata gider. Stil, proteini asla düşürmez.

Zamanlama toplamdan çok daha az önemli. Proteini gün içine yaymaya dair kanıtlar, ne kadar yediğine dair kanıtlardan çok daha zayıf; önce toplamı doğru yapmalısın. Yine de bir pratik kural istiyorsan: antrenmanı desteklemesi beklenen her öğünde en az 0,4 g/kg hedefle, gerisi için uykunu kaçırma.

Böbrek meselesine gelince. Böbrekleri sağlıklı kişilerde, burada konuşulan miktarlardaki yüksek proteinli beslenmenin böbrek hasarına yol açtığı gösterilmiş değil; bu iddia, zaten kronik böbrek hastalığı olan kişilere verilen ve protein kısıtlamasının gerçekten tedavinin parçası olduğu tavsiyelerden geliyor. Böbrek hastalığın varsa, hamileysen ya da beslenmeden etkilenen bir durumu yönetiyorsan, bu sayfadaki rakamla hareket etmek yerine onu doktoruna ya da diyetisyenine götür.

İlgili hesaplayıcılar

TDEE hesaplayıcı · Makro hesaplayıcı · Yakılan kalori hesaplayıcı · Hedef kilo hesaplayıcı · Vücut rekompozisyonu hesaplayıcı · Sağlık terimleri

Bu bir tahmin ve bir başlangıç noktasıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bu türden her denklem bir nüfus ortalamasıdır, dolayısıyla gerçek yakımın bunun birkaç yüz kcal altında ya da üstünde olabilir. İki üç hafta boyunca kaydet ve tartıda gerçekten olanlara göre ayarla. Hamileysen, bir sağlık sorununu yönetiyorsan ya da emin değilsen önce bir doktora veya diyetisyene danış.

Burada hesap da yok, takip çerezi de; dolayısıyla girdiğin hiçbir şey bir profile kaydedilmez ya da seninle ilişkilendirilmez. Hesaplamalar sunucumuzda çalışır ve verdiğin yanıtlar sayfanın adresinde taşınır - bir sonucu paylaşılabilir kılan da tam olarak budur, o yüzden gönderdiğin bağlantıyı o sayıları da yanında taşıyor gibi düşün.