단백질 계산기.

이 수치들의 출처

여기서 단백질이 하는 일. 훈련은 만들라는 신호를 주고, 단백질은 재료를 댑니다. 칼로리 적자에서는 한 가지 일을 더 합니다. 빠지는 체중 중 얼마가 근육이 아니라 지방인지를 좌우하는 가장 큰 지렛대입니다. 그래서 덜 먹을수록 아래 수치는 내려가는 대신 올라갑니다.

네 가지 수치. 체성분 재구성이 체중 1 kg당 2.2 g으로 가장 높습니다. 에너지가 제한된 상태에서 조직을 늘리려는 유일한 목표이기 때문입니다. 체지방 감량은 1 kg당 2 g입니다. 근육을 지키기 위해 높지만 만들려는 목표는 아닙니다. 유지와 증량은 둘 다 1 kg당 1.8 g으로, 근력 훈련의 표준 수치입니다. 잉여 상태에서는 여분의 에너지가 만들어 주므로 단백질이 그 짐을 질 필요가 없습니다.

왜 더는 아닌가. Morton 등(2018)은 무작위 배정 시험 49건, 참가자 1,863명을 모아 분석했고, 제지방 증가의 용량-반응이 하루 체중 1 kg당 약 1.62 g에서 평평해지며 신뢰구간 상단이 대략 2.2까지라는 결과를 얻었습니다. 이 페이지의 모든 값은 그 정체 구간이거나 그 위입니다. 그보다 더 먹는다고 근육을 더 사는 것이 아니라 단백질을 더 사는 것일 뿐입니다.

다이어트 중에는 왜 더 필요한가. Helms 등(2014)은 적자 상태의 마른 저항운동 숙련자를 대상으로 단백질 필요량을 검토해 제지방 1 kg당 2.3~3.1 g을 권고했습니다. 이미 마를수록, 적자가 가파를수록 그 범위의 위쪽에 있어야 합니다. 여기서 정직한 분모는 제지방량입니다. 체지방률이 크게 다른 두 90 kg인 사람이 같은 단백질을 필요로 하지는 않습니다. 이 계산기에 체지방률을 넣으면 그 수치도 보여 줍니다.

매크로 스타일이 하는 일. 고단백은 위의 모든 수치를 대략 1 kg당 0.2~0.4 g 올리고 그 값을 대기 위해 지방을 조금 줄입니다. 저탄수는 단백질을 조금, 지방을 상당히 올리며 그것이 실제로 탄수화물을 낮추는 방식입니다. 어느 경우든 탄수화물은 남은 칼로리를 가져가기 때문입니다. 스타일이 단백질을 낮추는 일은 없습니다.

타이밍은 총량보다 훨씬 덜 중요합니다. 하루에 걸쳐 단백질을 나누는 것에 대한 근거는 얼마나 먹는지에 대한 근거보다 훨씬 약하고, 먼저 맞춰야 할 것은 총량입니다. 그래도 기준이 필요하다면, 훈련을 뒷받침할 목적의 식사에서는 체중 1 kg당 최소 0.4 g을 목표로 하고 나머지는 신경 쓰지 마세요.

신장 이야기. 신장이 건강한 사람에게서 여기서 다룬 정도의 고단백 식단이 신장을 손상시킨다는 근거는 없습니다. 그 주장은 이미 만성 신장병이 있는 사람에게 주는 조언에서 왔고, 그 경우에는 단백질 제한이 실제 치료의 일부입니다. 신장 질환이 있거나 임신 중이거나 식사의 영향을 받는 질환을 관리하고 있다면, 이 페이지의 수치를 그대로 따르지 말고 의사나 영양사에게 가져가세요.

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이 값은 추정치이자 출발점이며, 의학적 조언이 아닙니다. 이런 종류의 공식은 모두 집단 평균이라 실제 소모량은 위아래로 몇백 kcal 벌어질 수 있습니다. 두세 주 기록해 보고 체중계에 실제로 나타나는 변화에 맞춰 조정하세요. 임신 중이거나 건강 문제를 관리하고 있거나 확신이 서지 않는다면, 먼저 의사나 영양사와 상의하세요.

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