たんぱく質の計算ツール。

この数値の出どころ

ここでのたんぱく質の役割。トレーニングが「作れ」という合図を出し、たんぱく質が材料を供給します。カロリー不足のときにはもう一つ仕事があります。落ちた体重のうちどれだけが筋肉ではなく脂肪かを決める、いちばん大きなレバーです。だから食べる量が減るとき、下の数値は下がるのではなく上がります。

4つの数値。ボディリコンプがいちばん高く、体重1 kgあたり2.2 g。エネルギーが制限されているなかで組織を増やそうとする唯一の目的だからです。減量は1 kgあたり2 g。筋肉を守るために高めですが、増やそうとはしていません。維持と増量はどちらも1 kgあたり1.8 gで、筋力トレーニングの標準値です。オーバーカロリーでは余分なエネルギーが作ってくれるので、たんぱく質がそれを背負う必要はありません。

なぜこれ以上ではないのか。Mortonら（2018）は49件のランダム化試験、1863人分をまとめ、除脂肪量の増加における用量反応が1日あたり体重1 kgにつき約1.62 gで頭打ちになること、信頼区間の上限がおよそ2.2まで届くことを示しました。このページの数値はすべてその頭打ちか、その上にあります。その先で買えるのは筋肉ではなく、たんぱく質だけです。

減量中に多く要る理由。Helmsら（2014）は、カロリー不足にある絞れたレジスタンストレーニング経験者のたんぱく質必要量を検討し、除脂肪量1 kgあたり2.3〜3.1 gを推奨しました。すでに絞れているほど、不足が深いほど、その範囲の上のほうに置くべきです。ここで正直な分母は除脂肪量です。同じ90 kgでも体脂肪率が大きく違う二人が、同じ量を必要とするわけではありません。この計算ツールに体脂肪率を渡せば、その数値も表示します。

マクロのスタイルがすること。高たんぱくは上の各数値をおよそ0.2〜0.4 g/kg引き上げ、その分だけ脂質を少し削ります。低炭水化物はたんぱく質をわずかに、脂質を大きく引き上げ、それが実際に炭水化物を下げる仕組みです。どの場合も炭水化物は残ったカロリーを受け取るからです。スタイルがたんぱく質を下げることはありません。

タイミングは合計よりずっと重要度が低い。1日のなかでの配分に関する根拠は、どれだけ食べるかに関する根拠よりずっと弱く、まず合わせるべきは合計です。それでも目安がほしいなら、トレーニングを支える食事では体重1 kgあたり0.4 g以上を狙い、あとは気に病まないことです。

腎臓の話について。腎機能が正常な人では、ここで扱う程度の高たんぱく食が腎障害を起こすという結果は出ていません。この話はもともと、すでに慢性腎臓病がある人への助言から来ており、その場合はたんぱく質制限が実際に治療の一部です。腎臓の病気がある、妊娠中である、あるいは食事に左右される状態を管理しているなら、このページの数値を自分で実行する前に医師や管理栄養士に持っていってください。

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これは推定値であり出発点であって、医学的な助言ではありません。この種の式はどれも集団の平均なので、実際の消費量は数百 kcal 上下にずれることがあります。2〜3週間記録して、体重計に実際に表れた変化に合わせて調整してください。妊娠中の方、持病を管理している方、判断に迷う方は、まず医師か管理栄養士に相談してください。

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