Eiwitcalculator.

Waar deze getallen vandaan komen

Waar eiwit hier voor is. Training geeft het signaal om op te bouwen; eiwit levert het materiaal. In een calorietekort doet het nog een tweede klus: het is de grootste knop op hoeveel van het gewicht dat je verliest vet is in plaats van spier. Daarom gaat het getal hieronder omhoog als je minder eet, niet omlaag.

De vier getallen. Lichaamsrecompositie is het hoogst met 2,2 g per kg lichaamsgewicht, omdat het het enige doel is dat weefsel wil toevoegen terwijl de energie beperkt is. Vetverlies zit op 2 g per kg: hoog om spier te beschermen, maar niet met de bedoeling op te bouwen. Onderhouden en opbouwen zitten allebei op 1,8 g per kg, het standaardgetal voor krachttraining, omdat in een overschot de extra energie het opbouwen doet en eiwit dat niet hoeft te dragen.

Waarom niet meer. Morton et al. (2018) bundelden 49 gerandomiseerde onderzoeken met 1.863 deelnemers en vonden dat de dosis-responscurve voor winst in vetvrije massa afvlakt rond 1,62 g per kg lichaamsgewicht per dag, met een betrouwbaarheidsinterval dat tot ongeveer 2,2 reikt. Alles op deze pagina zit op of boven dat plateau. Daarboven koop je geen extra spier, alleen extra eiwit.

Waarom meer als je op dieet bent. Helms et al. (2014) bekeken de eiwitbehoefte van droge, krachtgetrainde mensen in een tekort en adviseerden 2,3 tot 3,1 g per kg vetvrije massa: hoe droger je al bent en hoe steiler het tekort, hoe hoger in dat bereik je hoort te zitten. Vetvrije massa is hier de eerlijke noemer: twee mensen van 90 kg met heel verschillende vetpercentages hebben niet dezelfde behoefte. Geef deze calculator je vetpercentage en hij laat dat getal ook zien.

Wat de macrostijl doet. Hoog eiwit tilt elk getal hierboven met ongeveer 0,2 tot 0,4 g per kg omhoog en snoept wat vet af om dat te betalen. Koolhydraatarm tilt eiwit licht en vet flink omhoog, en dat is wat de koolhydraten daadwerkelijk omlaag brengt, want koolhydraten krijgen in alle gevallen de calorieën die overblijven. De stijl verlaagt eiwit nooit.

Timing telt veel minder dan het totaal. Het bewijs over eiwit spreiden over de dag is veel zwakker dan het bewijs over hoeveel je ervan eet, en het totaal is wat je eerst goed moet krijgen. Wil je toch een vuistregel: mik op minstens 0,4 g per kg lichaamsgewicht in elke maaltijd die de training moet ondersteunen, en lig verder niet wakker.

Over die nieren. Bij mensen met gezonde nieren is bij de hier besproken inname niet aangetoond dat eiwitrijke voeding nierschade veroorzaakt - het idee komt uit het advies aan mensen die al chronische nierschade hebben, waar eiwitbeperking wél deel van de behandeling is. Heb je nierziekte, ben je zwanger of beheer je een aandoening die door voeding wordt beïnvloed, leg het getal van deze pagina dan voor aan je arts of diëtist in plaats van er zelf naar te handelen.

Verwante calculators

TDEE-calculator · Macrocalculator · Calorieverbruik-calculator · Streefgewicht-calculator · Calculator voor lichaamsrecompositie · Gezondheidstermen

Dit is een schatting en een startpunt, geen medisch advies. Elke formule van dit soort is een gemiddelde over een hele bevolking, dus je echte verbranding kan er een paar honderd kcal boven of onder liggen. Houd het twee of drie weken bij en stel bij op wat de weegschaal daadwerkelijk laat zien. Ben je zwanger, heb je een aandoening of twijfel je, overleg dan eerst met een arts of diëtist.

Er is hier geen account en geen trackingcookie, dus niets van wat je invult wordt in een profiel opgeslagen of aan jou gekoppeld. De berekening draait op onze server en je antwoorden reizen mee in het adres van de pagina - juist daardoor is een resultaat deelbaar, dus behandel een link die je verstuurt alsof die getallen erin zitten.