Protein-Rechner.

Woher diese Zahlen kommen

Wozu Protein hier dient. Das Training gibt das Signal zum Aufbau, das Protein liefert das Material. Im Kaloriendefizit erledigt es noch eine zweite Aufgabe: es ist der größte Hebel darauf, wie viel des verlorenen Gewichts Fett statt Muskel ist. Deshalb steigt die Zahl unten, wenn du weniger isst, statt zu sinken.

Die vier Zahlen. Körperrekomposition liegt mit 2,2 g pro kg Körpergewicht am höchsten, weil sie das einzige Ziel ist, das Gewebe aufbauen will, während die Energie knapp ist. Fettabbau liegt bei 2 g pro kg - hoch, um Muskeln zu schützen, aber ohne Aufbauabsicht. Halten und Aufbauen liegen beide bei 1,8 g pro kg, dem üblichen Wert für Krafttraining, denn im Überschuss baut die zusätzliche Energie auf und das Protein muss das nicht tragen.

Warum nicht mehr. Morton et al. (2018) fassten 49 randomisierte Studien mit 1 863 Teilnehmenden zusammen und fanden, dass die Dosis-Wirkungs-Kurve für Zuwächse an Magermasse bei etwa 1,62 g pro kg Körpergewicht und Tag abflacht, wobei das Konfidenzintervall bis rund 2,2 reicht. Alles auf dieser Seite liegt auf oder über diesem Plateau. Darüber hinaus kaufst du keinen zusätzlichen Muskel, sondern nur zusätzliches Protein.

Warum mehr, wenn du diätest. Helms et al. (2014) sichteten den Proteinbedarf schlanker, krafttrainierter Menschen im Defizit und empfahlen 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse - je schlanker du bereits bist und je steiler das Defizit, desto weiter oben in dieser Spanne solltest du liegen. Die fettfreie Masse ist hier der ehrliche Nenner: zwei Menschen mit 90 kg und sehr unterschiedlichem Körperfett brauchen nicht dasselbe Protein. Gib diesem Rechner deinen Körperfettanteil, und er zeigt dir auch diese Zahl.

Was der Makro-Stil tut. Hoher Proteinanteil hebt jede Zahl oben um etwa 0,2 bis 0,4 g pro kg und kürzt dafür das Fett ein wenig. Weniger Kohlenhydrate hebt das Protein leicht und das Fett deutlich, und genau das bringt die Kohlenhydrate herunter - Kohlenhydrate nehmen in jedem Fall, was an Kalorien übrig bleibt. Der Stil senkt das Protein nie.

Der Zeitpunkt zählt viel weniger als die Menge. Die Datenlage zur Verteilung über den Tag ist deutlich schwächer als die zur Gesamtmenge, und die Gesamtmenge solltest du zuerst richtig hinbekommen. Wenn du trotzdem eine Faustregel willst: mindestens 0,4 g pro kg Körpergewicht in jeder Mahlzeit, die das Training stützen soll, und beim Rest schlaf ruhig.

Zur Sache mit den Nieren. Bei Menschen mit gesunden Nieren wurde für proteinreiche Ernährung in den hier besprochenen Mengen kein Nierenschaden nachgewiesen - die Behauptung stammt aus Empfehlungen für Menschen, die bereits eine chronische Nierenerkrankung haben, wo Proteinrestriktion tatsächlich Teil der Behandlung ist. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder eine ernährungsabhängige Erkrankung managst, nimm die Zahl von dieser Seite zu deiner Ärztin oder deiner Ernährungsberatung mit, statt danach zu handeln.

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Das ist eine Schätzung und ein Ausgangspunkt, keine medizinische Beratung. Jede Gleichung dieser Art ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, dein tatsächlicher Verbrauch kann also ein paar hundert kcal darüber oder darunter liegen. Erfasse zwei oder drei Wochen lang und passe an, was auf der Waage wirklich passiert. Wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder unsicher bist, sprich zuerst mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

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