Calcolatore delle proteine.

Da dove vengono questi numeri

A cosa servono qui le proteine. L'allenamento dà il segnale per costruire; le proteine forniscono il materiale. In deficit calorico fanno anche un secondo lavoro: sono la leva più grande su quanta parte del peso che perdi è grasso invece che muscolo. Per questo la cifra qui sotto sale quando mangi meno, non scende.

Le quattro cifre. La ricomposizione corporea è la più alta, 2,2 g per kg di peso corporeo, perché è l'unico obiettivo che prova ad aggiungere tessuto mentre l'energia è ristretta. Perdere grasso sta a 2 g per kg: alto per proteggere il muscolo, ma senza voler costruire. Mantenere e crescere stanno entrambi a 1,8 g per kg, la cifra standard per l'allenamento con i pesi, perché in surplus è l'energia in più a costruire e le proteine non devono farsene carico.

Perché non di più. Morton et al. (2018) hanno messo insieme 49 studi randomizzati e 1863 partecipanti e hanno trovato che la risposta alla dose per i guadagni di massa magra si appiattisce attorno a 1,62 g per kg di peso corporeo al giorno, con l'intervallo di confidenza che arriva fino a circa 2,2. Tutto ciò che c'è in questa pagina sta a quel plateau o sopra. Oltre, non stai comprando più muscolo, stai solo comprando più proteine.

Perché di più quando sei a dieta. Helms et al. (2014) hanno passato in rassegna il fabbisogno proteico di persone asciutte e allenate con i pesi in deficit e hanno raccomandato da 2,3 a 3,1 g per kg di massa priva di grasso: più sei già asciutto e più il deficit è ripido, più in alto dentro quell'intervallo dovresti stare. La massa priva di grasso è il denominatore onesto qui: due persone da 90 kg con percentuali di grasso molto diverse non hanno lo stesso fabbisogno. Dai a questo calcolatore la tua percentuale di grasso corporeo e ti mostrerà anche quella cifra.

Cosa fa lo stile dei macro. Alto in proteine alza ogni cifra qui sopra di circa 0,2-0,4 g per kg e taglia un po' i grassi per pagarselo. Basso in carboidrati alza leggermente le proteine e parecchio i grassi, ed è questo che fa davvero scendere i carboidrati, perché i carboidrati prendono in ogni caso le calorie che restano. Lo stile non abbassa mai le proteine.

Il momento conta molto meno del totale. Le prove sulla distribuzione delle proteine nella giornata sono molto più deboli di quelle su quante ne mangi, e il totale è la prima cosa da azzeccare. Se vuoi comunque una regola pratica, punta ad almeno 0,4 g per kg di peso corporeo in ogni pasto pensato per sostenere l'allenamento, e per il resto dormi sereno.

Sulla faccenda dei reni. Nelle persone con reni sani, le diete iperproteiche alle quantità di cui si parla qui non hanno mostrato di causare danno renale: l'idea nasce dai consigli dati a chi ha già una malattia renale cronica, dove la restrizione proteica fa davvero parte della terapia. Se hai una malattia renale, sei in gravidanza o gestisci una condizione influenzata dalla dieta, porta la cifra di questa pagina al tuo medico o al tuo dietista invece di agire da solo.

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Questa è una stima e un punto di partenza, non un consiglio medico. Ogni equazione di questo tipo è una media di popolazione, quindi il tuo consumo reale può stare qualche centinaio di kcal sopra o sotto. Registra per due o tre settimane e aggiusta in base a quello che succede davvero sulla bilancia. Se sei incinta, stai gestendo una condizione di salute o hai dei dubbi, parlane prima con un medico o un dietista.

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