Калькулятор белка.

Откуда взяты эти цифры

Зачем здесь белок. Тренировка даёт сигнал строить, белок даёт материал. В дефиците калорий он выполняет и вторую работу: это главный рычаг, определяющий, какая доля потерянного веса окажется жиром, а не мышцей. Поэтому цифра ниже растёт, когда вы едите меньше, а не падает.

Четыре цифры. Рекомпозиция тела самая высокая - 2,2 г на кг веса тела, потому что это единственная цель, которая пытается добавить ткань при ограниченной энергии. Снижение жира стоит на 2 г на кг: высоко, чтобы защитить мышцы, но без задачи строить. Поддержание и набор оба на 1,8 г на кг - стандартной цифре для силовых, потому что в профиците строит лишняя энергия и белку не нужно тянуть это на себе.

Почему не больше. Morton et al. (2018) объединили 49 рандомизированных исследований и 1863 участника и обнаружили, что зависимость прироста сухой массы от дозы выходит на плато примерно при 1,62 г на кг веса тела в сутки, а доверительный интервал доходит примерно до 2,2. Всё на этой странице находится на этом плато или выше. Дальше вы покупаете не больше мышц, а просто больше белка.

Почему больше на диете. Helms et al. (2014) разобрали потребность в белке у сухих, тренированных с отягощениями людей в дефиците и рекомендовали 2,3-3,1 г на кг обезжиренной массы: чем вы уже суше и чем круче дефицит, тем выше внутри этого диапазона следует находиться. Обезжиренная масса здесь - честный знаменатель: двум людям по 90 кг с очень разным процентом жира нужен разный белок. Дайте калькулятору свой процент жира, и он покажет и эту цифру.

Что делает стиль макросов. Высокобелковый поднимает каждую цифру выше примерно на 0,2-0,4 г на кг и слегка урезает жир, чтобы это оплатить. Низкоуглеводный слегка поднимает белок и заметно жир, и именно это на деле опускает углеводы, ведь углеводы в любом случае забирают то, что осталось от калорий. Стиль никогда не снижает белок.

Время имеет гораздо меньшее значение, чем сумма. Доказательства о распределении белка по дню куда слабее, чем доказательства о его количестве, и сначала нужно попасть именно в сумму. Если всё же нужно правило: цельтесь минимум в 0,4 г на кг веса тела в любом приёме пищи, который должен поддержать тренировку, и не теряйте сон из-за остального.

Про почки. У людей со здоровыми почками высокобелковое питание в тех количествах, о которых здесь идёт речь, не показало почечного вреда: утверждение выросло из рекомендаций тем, у кого уже есть хроническая болезнь почек, где ограничение белка действительно часть лечения. Если у вас болезнь почек, вы беременны или ведёте любое состояние, зависящее от питания, отнесите цифру с этой страницы врачу или диетологу, а не действуйте сами.

Похожие калькуляторы

Калькулятор TDEE · Калькулятор макросов · Калькулятор сожжённых калорий · Калькулятор целевого веса · Калькулятор рекомпозиции тела · Термины здоровья

Это оценка и отправная точка, а не медицинская рекомендация. Любая формула такого рода — это среднее по популяции, поэтому ваш реальный расход может отличаться на пару сотен ккал в любую сторону. Ведите записи две-три недели и корректируйте по тому, что на самом деле показывают весы. Если вы беременны, наблюдаетесь по какому-то заболеванию или сомневаетесь, сначала поговорите с врачом или диетологом.

Здесь нет ни аккаунта, ни отслеживающих cookie, поэтому ничего из введённого вами не сохраняется в профиль и не привязывается к вам. Расчёты выполняются на нашем сервере, а ваши ответы передаются в адресе страницы — именно это и позволяет поделиться результатом, так что считайте, что отправленная вами ссылка несёт эти числа с собой.