Калькулятор белка.

Откуда взяты эти цифры

Зачем здесь белок. Тренировка даёт сигнал строить, белок даёт материал. В дефиците калорий он выполняет и вторую работу: это главный рычаг, определяющий, какая доля потерянного веса окажется жиром, а не мышцей. Поэтому цифра ниже растёт, когда вы едите меньше, а не падает.

Четыре цифры. Каждая цель задаёт отправную точку. Стиль макросов может поднять её, но никогда не опустит, так что ваш результат может оказаться выше указанной здесь цифры для вашей цели. Рекомпозиция тела самая высокая - 2,2 г на кг веса тела, потому что это единственная цель, которая пытается добавить ткань при ограниченной энергии. Снижение жира стоит на 2 г на кг: высоко, чтобы защитить мышцы, но без задачи строить. Поддержание и набор оба на 1,8 г на кг - стандартной цифре для силовых, потому что в профиците строит лишняя энергия и белку не нужно тянуть это на себе.

Почему не больше. Morton et al. (2018) объединили 49 рандомизированных исследований и 1863 участника и обнаружили, что зависимость прироста сухой массы от дозы выходит на плато примерно при 1,62 г на кг веса тела в сутки, а доверительный интервал доходит примерно до 2,2. Всё на этой странице находится на этом плато или выше. Дальше вы покупаете не больше мышц, а просто больше белка.

Почему больше на диете. Helms et al. (2014) разобрали потребность в белке у сухих, тренированных с отягощениями людей в дефиците и рекомендовали 2,3-3,1 г на кг обезжиренной массы: чем вы уже суше и чем круче дефицит, тем выше внутри этого диапазона следует находиться. Обезжиренная масса здесь - честный знаменатель: двум людям по 90 кг с очень разным процентом жира нужен разный белок. Дайте калькулятору свой процент жира, и он покажет и эту цифру.

Что делает стиль макросов. Высокобелковый поднимает каждую цифру выше примерно на 0,2-0,4 г на кг и слегка урезает жир, чтобы это оплатить. Низкоуглеводный слегка поднимает белок и заметно жир, и именно это на деле опускает углеводы, ведь углеводы в любом случае забирают то, что осталось от калорий. Стиль никогда не снижает белок.

Время имеет гораздо меньшее значение, чем сумма. Доказательства о распределении белка по дню куда слабее, чем доказательства о его количестве, и сначала нужно попасть именно в сумму. Если всё же нужно правило: цельтесь минимум в 0,4 г на кг веса тела в любом приёме пищи, который должен поддержать тренировку, и не теряйте сон из-за остального.

Про почки. У людей со здоровыми почками высокобелковое питание в тех количествах, о которых здесь идёт речь, не показало почечного вреда: утверждение выросло из рекомендаций тем, у кого уже есть хроническая болезнь почек, где ограничение белка действительно часть лечения. Если у вас болезнь почек, вы беременны или ведёте любое состояние, зависящее от питания, отнесите цифру с этой страницы врачу или диетологу, а не действуйте сами.

Похожие калькуляторы

Калькулятор TDEE · Калькулятор сожжённых калорий · Калькулятор макросов · Калькулятор целевого веса · Калькулятор рекомпозиции тела · Калькулятор ИМТ · Калькулятор шагов · Калькулятор 1ПМ · Калькулятор воды · Калькулятор талия-рост · Как считать БЖУ · Рекомпозиция тела · Импорт из MyFitnessPal · Термины здоровья

Это оценка и отправная точка, а не медицинская рекомендация. Любая формула такого рода даёт среднее по популяции, поэтому ваш реальный расход может отличаться на пару сотен ккал в любую сторону. Ведите записи две-три недели и корректируйте по тому, что на самом деле показывают весы. Если вы беременны, наблюдаетесь по какому-то заболеванию или сомневаетесь, сначала поговорите с врачом или диетологом.

Здесь нет ни аккаунта, ни отслеживающих cookie, поэтому ничего из введённого вами не сохраняется в профиль и не привязывается к вам. Расчёты выполняются на нашем сервере, а ваши ответы передаются в адресе страницы. Именно это и позволяет поделиться результатом, так что считайте, что отправленная вами ссылка несёт эти числа с собой.