Calculadora de proteína.

De onde vêm esses números

Para que serve a proteína aqui. O treino dá o sinal para construir; a proteína fornece o material. Em déficit calórico ela faz um segundo trabalho: é a maior alavanca sobre quanto do peso que você perde é gordura em vez de músculo. É por isso que o número abaixo sobe quando você come menos, e não desce.

Os quatro números. Recomposição corporal é o mais alto, 2,2 g por kg de peso corporal, porque é o único objetivo que tenta acrescentar tecido enquanto a energia está restrita. Perder gordura fica em 2 g por kg: alto para proteger músculo, mas sem tentar construir. Manter e ganhar ficam ambos em 1,8 g por kg, o número padrão para treino de força, porque no superávit é a energia extra que constrói e a proteína não precisa carregar isso.

Por que não mais. Morton et al. (2018) juntaram 49 ensaios randomizados e 1863 participantes e encontraram a curva dose-resposta para ganho de massa magra achatando por volta de 1,62 g por kg de peso corporal por dia, com o intervalo de confiança chegando a cerca de 2,2. Tudo nesta página fica nesse platô ou acima dele. Passando disso você não está comprando mais músculo, está só comprando mais proteína.

Por que mais quando você está em dieta. Helms et al. (2014) revisaram as necessidades de proteína de pessoas secas e treinadas em força em déficit e recomendaram 2,3 a 3,1 g por kg de massa livre de gordura: quanto mais seco você já for e mais íngreme o déficit, mais alto dentro dessa faixa você deve ficar. Massa livre de gordura é o denominador honesto aqui: duas pessoas de 90 kg com percentuais de gordura muito diferentes não precisam da mesma proteína. Dê a esta calculadora o seu percentual de gordura e ela mostra esse número também.

O que o estilo de macros faz. Alto em proteína levanta cada número acima em cerca de 0,2 a 0,4 g por kg e corta um pouco de gordura para pagar por isso. Baixo em carboidrato levanta a proteína levemente e a gordura bastante, e é isso que de fato derruba o carboidrato, porque o carboidrato fica com as calorias que sobram em todos os casos. O estilo nunca baixa a proteína.

O horário importa muito menos que o total. A evidência sobre espalhar proteína ao longo do dia é bem mais fraca que a evidência sobre quanto você come, e o total é o que você deve acertar primeiro. Se ainda assim quiser uma regra prática, mire pelo menos 0,4 g por kg de peso corporal em qualquer refeição feita para apoiar o treino, e não perca o sono com o resto.

Sobre a história dos rins. Em pessoas com rins saudáveis, dietas ricas em proteína nas quantidades discutidas aqui não demonstraram causar dano renal: a ideia vem da orientação dada a quem já tem doença renal crônica, onde restringir proteína é de fato parte do tratamento. Se você tem doença renal, está grávida ou administra qualquer condição afetada pela dieta, leve o número desta página ao seu médico ou nutricionista em vez de agir por conta própria.

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Isto é uma estimativa e um ponto de partida, não uma orientação médica. Toda equação desse tipo é uma média populacional, então o seu gasto real pode ficar algumas centenas de kcal acima ou abaixo. Registre por duas ou três semanas e ajuste conforme o que a balança mostrar de verdade. Se você estiver grávida, tratando alguma condição de saúde ou na dúvida, fale antes com um médico ou nutricionista.

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