Calculateur de protéines.

D'où viennent ces chiffres

À quoi servent les protéines ici. L'entraînement donne le signal de construire ; les protéines fournissent le matériau. En déficit calorique, elles font un second travail : ce sont le plus gros levier sur la part de graisse plutôt que de muscle dans le poids que vous perdez. C'est pour cela que le chiffre ci-dessous monte quand vous mangez moins, au lieu de baisser.

Les quatre chiffres. La recomposition corporelle est la plus haute, à 2,2 g par kg de poids corporel, parce que c'est le seul objectif qui tente d'ajouter du tissu pendant que l'énergie est restreinte. La perte de gras se situe à 2 g par kg : élevé pour protéger le muscle, mais sans chercher à construire. Maintenir et prendre restent à 1,8 g par kg, le chiffre standard en musculation, parce qu'en surplus c'est l'énergie supplémentaire qui construit et les protéines n'ont pas à le faire.

Pourquoi pas plus. Morton et al. (2018) ont regroupé 49 essais randomisés et 1 863 participants et trouvé que la relation dose-réponse pour les gains de masse maigre s'aplatit autour de 1,62 g par kg de poids corporel et par jour, l'intervalle de confiance montant jusqu'à environ 2,2. Tout ce qui figure sur cette page se situe à ce plateau ou au-dessus. Au-delà, vous n'achetez pas plus de muscle, vous achetez juste plus de protéines.

Pourquoi davantage quand vous êtes au régime. Helms et al. (2014) ont passé en revue les besoins en protéines des personnes sèches et entraînées en force en déficit et recommandent 2,3 à 3,1 g par kg de masse non grasse : plus vous êtes déjà sec et plus le déficit est marqué, plus vous devez viser haut dans cette fourchette. La masse non grasse est le dénominateur honnête ici : deux personnes de 90 kg avec des taux de masse grasse très différents n'ont pas les mêmes besoins. Donnez votre pourcentage de masse grasse à ce calculateur et il vous montrera aussi ce chiffre.

Ce que fait le style de macros. Riche en protéines relève chaque chiffre ci-dessus d'environ 0,2 à 0,4 g par kg et rogne un peu les lipides pour le financer. Pauvre en glucides relève légèrement les protéines et nettement les lipides, ce qui est réellement ce qui fait baisser les glucides, puisque les glucides prennent les calories restantes dans tous les cas. Le style ne baisse jamais les protéines.

Le timing compte bien moins que le total. Les données sur la répartition des protéines dans la journée sont bien plus faibles que celles sur la quantité, et c'est le total qu'il faut réussir d'abord. Si vous voulez tout de même une règle, visez au moins 0,4 g par kg de poids corporel dans tout repas censé soutenir l'entraînement, et ne perdez pas le sommeil pour le reste.

À propos des reins. Chez les personnes aux reins sains, les régimes riches en protéines aux apports évoqués ici n'ont pas montré de dommage rénal : l'idée vient des conseils donnés aux personnes déjà atteintes d'insuffisance rénale chronique, où la restriction protéique fait effectivement partie du traitement. Si vous avez une maladie rénale, êtes enceinte ou gérez une pathologie influencée par l'alimentation, apportez le chiffre de cette page à votre médecin ou à votre diététicien plutôt que d'agir seul.

Calculateurs associés

Calculateur de TDEE · Calculateur de macros · Calculateur de calories brûlées · Calculateur de poids cible · Calculateur de recomposition corporelle · Termes de santé

Ceci est une estimation et un point de départ, pas un avis médical. Toute équation de ce type est une moyenne de population : votre dépense réelle peut se situer quelques centaines de kcal au-dessus ou en dessous. Suivez-vous pendant deux ou trois semaines et ajustez selon ce que dit vraiment la balance. Si vous êtes enceinte, suivie pour un problème de santé ou dans le doute, parlez-en d'abord à un médecin ou à un diététicien.

Il n'y a ici ni compte ni cookie de suivi : rien de ce que vous saisissez n'est enregistré dans un profil ni rattaché à vous. Les calculs tournent sur notre serveur et vos réponses voyagent dans l'adresse de la page - c'est précisément ce qui rend un résultat partageable, alors considérez qu'un lien que vous envoyez emporte ces chiffres avec lui.