Proteinkalkylator.

Var siffrorna kommer ifrån

Vad proteinet gör här. Träningen ger signalen att bygga, proteinet levererar materialet. I ett kaloriunderskott gör det dessutom ett andra jobb: det är den enskilt största spaken för hur mycket av vikten du tappar som är fett i stället för muskel. Därför går siffran nedan upp när du äter mindre, inte ner.

De fyra siffrorna. Kroppsrekomposition ligger högst på 2,2 g per kg kroppsvikt, eftersom det är det enda målet som försöker lägga till vävnad medan energin är begränsad. Fettförlust ligger på 2 g per kg: högt för att skydda muskeln, men utan avsikt att bygga. Behålla och bygga ligger båda på 1,8 g per kg, standardsiffran för styrketräning, för i ett överskott är det den extra energin som bygger och proteinet behöver inte bära det.

Varför inte mer. Morton m.fl. (2018) slog ihop 49 randomiserade studier och 1 863 deltagare och fann att dos-responskurvan för ökning av fettfri massa planar ut vid ungefär 1,62 g per kg kroppsvikt och dag, med konfidensintervallet upp till omkring 2,2. Allt på den här sidan ligger på eller över den platån. Bortom den köper du inte mer muskel, bara mer protein.

Varför mer när du bantar. Helms m.fl. (2014) gick igenom proteinbehovet hos smala, styrketränade personer i underskott och rekommenderade 2,3 till 3,1 g per kg fettfri massa: ju smalare du redan är och ju brantare underskottet, desto högre i det intervallet bör du ligga. Fettfri massa är den ärliga nämnaren här: två personer på 90 kg med väldigt olika kroppsfett behöver inte samma mängd protein. Ge kalkylatorn din kroppsfettprocent så visar den den siffran också.

Vad makrostilen gör. Hög proteinhalt lyfter varje siffra ovan med ungefär 0,2 till 0,4 g per kg och skär lite i fettet för att betala för det. Lägre kolhydrat lyfter proteinet något och fettet rejält, vilket är det som faktiskt drar ner kolhydraterna, eftersom kolhydraterna tar de kalorier som blir över i samtliga fall. Stilen sänker aldrig proteinet.

Tajmingen betyder mycket mindre än totalen. Underlaget för att sprida protein över dagen är betydligt svagare än underlaget för hur mycket du äter, och totalen är det du ska få rätt först. Vill du ändå ha en tumregel: sikta på minst 0,4 g per kg kroppsvikt i varje måltid som ska stötta träningen, och sov gott om resten.

Om det där med njurarna. Hos personer med friska njurar har proteinrik kost i de mängder som diskuteras här inte visats orsaka njurskada - påståendet kommer från råd som ges till dem som redan har kronisk njursjukdom, där proteinbegränsning verkligen är en del av behandlingen. Har du njursjukdom, är gravid eller hanterar något tillstånd som påverkas av kosten, ta med siffran från den här sidan till din läkare eller dietist i stället för att agera på den själv.

Relaterade kalkylatorer

TDEE-kalkylator · Makrokalkylator · Kaloriförbrukningskalkylator · Målviktskalkylator · Kalkylator för kroppsrekomposition · Hälsotermer

Det här är en uppskattning och en utgångspunkt, inte medicinsk rådgivning. Varje ekvation av det här slaget är ett befolkningsgenomsnitt, så din verkliga förbränning kan ligga ett par hundra kcal på endera sidan. Logga i två eller tre veckor och justera efter vad som faktiskt händer på vågen. Om du är gravid, hanterar en sjukdom eller är osäker, prata med en läkare eller dietist först.

Det finns inget konto här och ingen spårningskaka, så inget av det du skriver in sparas i en profil eller kopplas till dig. Uträkningarna körs på vår server och dina svar följer med i sidans adress - det är just det som gör ett resultat delbart, så behandla en länk du skickar som att den bär med sig de siffrorna.