蛋白质计算器。

这些数字从哪里来

蛋白质在这里的作用。训练给出“去建造”的信号，蛋白质提供材料。在热量赤字里它还兼第二份工作：它是决定你掉的体重里有多少是脂肪而不是肌肉的最大杠杆。这就是为什么你吃得更少时，下面这个数字是往上走而不是往下走。

四个数字。身体重组最高，为每公斤体重 2.2 g，因为它是唯一在能量受限时还想增加组织的目标。减脂定在每公斤 2 g：高是为了保住肌肉，但并不试图增肌。维持和增肌都在每公斤 1.8 g，也就是力量训练的标准值，因为在盈余状态下是多出来的能量在建造，蛋白质不必扛这件事。

为什么不再高。Morton 等人（2018）汇总了 49 项随机试验、1863 名受试者，发现瘦体重增长的剂量反应曲线在每天每公斤体重约 1.62 g 处趋于平坦，置信区间上限大约到 2.2。本页所有数值都在这个平台或之上。再往上，你买到的不是更多肌肉，只是更多蛋白质。

为什么节食时要更多。Helms 等人（2014）综述了处于赤字中的偏瘦、有力量训练经验人群的蛋白质需求，建议每公斤去脂体重 2.3 到 3.1 g：你本身越瘦、赤字越陡，就该落在这个范围里越高的位置。去脂体重是这里诚实的分母：两个同为 90 kg 但体脂差别很大的人，需要的蛋白质并不相同。把你的体脂率给这个计算器，它也会把那个数字算给你。

宏量风格会做什么。高蛋白把上面每个数字抬高大约 0.2 到 0.4 g/kg，并略微削减脂肪来支付。低碳水会略微抬高蛋白质、大幅抬高脂肪，而这才是真正把碳水压下去的原因，因为无论哪种情况碳水都只拿剩下的热量。这个风格永远不会降低蛋白质。

时机远没有总量重要。关于把蛋白质分散到一天里的证据，比关于你吃了多少的证据弱得多，你该先把总量做对。如果还是想要一条经验法则：任何为支撑训练而吃的一餐，至少按每公斤体重 0.4 g 来安排，其余的不必挂心。

关于肾脏那件事。在肾功能正常的人身上，本页讨论的这些摄入量并没有被证明会造成肾损伤——这个说法来自给已经患有慢性肾病的人的建议，在那种情况下限制蛋白质确实是治疗的一部分。如果你有肾脏疾病、正在怀孕，或在管理任何受饮食影响的状况，请把本页的数字带给你的医生或营养师，而不是自行照做。

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这是一个估算和起点，不是医疗建议。此类公式都是人群平均值，所以你真实的消耗可能比它高出或低上几百 kcal。先跟踪两三周，再照体重秤上真实发生的变化去调整。如果你正在怀孕、有健康状况需要管理，或者拿不准，请先咨询医生或营养师。

这里没有账户，也没有追踪 cookie，所以你输入的内容不会存入任何个人档案，也不会与你本人关联。计算在我们的服务器上完成，你填写的数据会随页面地址一起传递——正是这一点让结果可以分享，所以请把你发出的链接看作连同这些数字一起发了出去。