حاسبة TDEE.

كيف تُحسب هذه الأرقام

الخطوة 1 - BMR. معدل الأيض الأساسي هو ما يحرقه جسمك دون أن تفعل شيئًا على الإطلاق، ويُحسب بمعادلة Mifflin-St Jeor: 10 × الوزن بالـ kg، زائد 6.25 × الطول بالـ cm، ناقص 5 × العمر، ثم زائد 5 للرجال أو ناقص 161 للنساء. واختيار عدم التحديد يأخذ متوسط الاثنين، لأن المعادلة لا تعرف سوى هاتين الصيغتين.

إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، تنتقل الحاسبة إلى معادلة كاتش-مكاردل: 370 زائد 21.6 سعرة لكل كيلوجرام من الكتلة الخالية من الدهون. لا تحتاج إلى جنسك، لأن الكتلة الخالية من الدهون تحمل تلك المعلومة أصلاً. وهي التقدير الأفضل حين يكون الرقم حقيقياً - فحص DEXA أو قياس بالكماشة - والأسوأ حين يكون تخميناً، فاترك الحقل فارغاً إن لم تكن متأكداً.

الخطوة 2 - TDEE. يُضرب BMR في مقدار حركتك: 1.2 خامل، 1.375 خفيف، 1.55 معتدل، 1.725 نشيط جدًا، 1.9 رياضي. هذه هي الخطوة الأخشن - الفئات واسعة، فاختر بصدق وتعامل مع الناتج كنطاق لا كقراءة دقيقة.

الخطوة 3 - هدفك. المحافظة تترك TDEE كما هو. خسارة الدهون تطرح 10% أو 20% أو 25% لوتيرة ثابتة أو معتدلة أو حادة؛ وبناء العضلات يضيف 5% أو 10% أو 15%. أما إعادة تركيب الجسم فتبقى قريبة من مستوى المحافظة: كما هو، أو أقل بـ 5%، أو أقل بـ 8%، لأن العضلة تأتي من التمرين والبروتين لا من العجز في السعرات. ويُقرَّب الناتج إلى أقرب 10 kcal.

الخطوة 4 - الماكروز. يأتي البروتين أولًا، حمايةً للعضلات. هدفك يحدد نقطة البداية: 2.2 g لكل kg من وزن الجسم عند إعادة تركيب الجسم، و2 g لكل kg أثناء خسارة الدهون، و1.8 g لكل kg في غير ذلك. ثم يرفعها نمط الماكروز من هناك، فالنمط عالي البروتين والنمط الأقل كربوهيدرات كلاهما يتجاوز رقم هدفك. وتستقر الدهون عند حدّ أدنى قدره 0.9 g لكل kg في النمط المتوازن. وتأخذ الكربوهيدرات ما تبقّى من السعرات، ويُقرَّب كل رقم إلى أقرب 5 g.

لا نقترح أبدًا هدفًا أقل من 1200 kcal يوميًا. وإذا أعطت الحسبة رقمًا أدنى، رُفع إلى هذا الحدّ - وهو الحدّ نفسه الذي يطبّقه التطبيق في كل مكان.

حاسبات ذات صلة

حاسبة السعرات المحروقة · حاسبة الماكروز · حاسبة البروتين · حاسبة الوزن المستهدف · حاسبة إعادة تكوين الجسم · حاسبة مؤشر كتلة الجسم · حاسبة الخطوات · حاسبة الأقصى لتكرار واحد · حاسبة الماء · حاسبة الخصر إلى الطول · كيف تتابع الماكروز · إعادة تكوين الجسم · الاستيراد من MyFitnessPal · مصطلحات صحية

هذا تقدير ونقطة بداية، وليس نصيحة طبية. كل معادلة من هذا النوع هي متوسط لعدد كبير من الناس، لذا قد يبتعد حرقك الفعلي بضع مئات من kcal في أي من الاتجاهين. تابع أسبوعين أو ثلاثة وعدّل وفق ما يحدث فعلًا على الميزان. وإن كنت حاملًا أو تتعايش مع حالة صحية أو غير متأكد، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية أولًا.

لا يوجد هنا حساب ولا كوكي تتبّع، لذا لا يُحفظ ما تدخله في ملف تعريف ولا يُربط بك. تُجرى الحسابات على خادمنا، وتنتقل إجاباتك ضمن عنوان الصفحة - وهذا بالضبط ما يجعل النتيجة قابلة للمشاركة، لذا تعامل مع أي رابط ترسله على أنه يحمل تلك الأرقام معه.