حاسبة TDEE.

كيف تُحسب هذه الأرقام

الخطوة 1 - BMR. معدل الأيض الأساسي هو ما يحرقه جسمك دون أن تفعل شيئًا على الإطلاق، ويُحسب بمعادلة Mifflin-St Jeor: 10 × الوزن بالـ kg، زائد 6.25 × الطول بالـ cm، ناقص 5 × العمر، ثم زائد 5 للرجال أو ناقص 161 للنساء. واختيار عدم التحديد يأخذ متوسط الاثنين، لأن المعادلة لا تعرف سوى هاتين الصيغتين.

الخطوة 2 - TDEE. يُضرب BMR في مقدار حركتك: 1.2 خامل، 1.375 خفيف، 1.55 معتدل، 1.725 نشيط جدًا، 1.9 رياضي. هذه هي الخطوة الأخشن - الفئات واسعة، فاختر بصدق وتعامل مع الناتج كنطاق لا كقراءة دقيقة.

الخطوة 3 - هدفك. المحافظة تترك TDEE كما هو. خسارة الدهون تطرح 10% أو 20% أو 25% لوتيرة ثابتة أو معتدلة أو حادة؛ وبناء العضلات يضيف 5% أو 10% أو 15%. ويُقرَّب الناتج إلى أقرب 10 kcal.

الخطوة 4 - الماكروز. يأتي البروتين أولًا بواقع 2 g لكل kg من وزن الجسم أثناء خسارة الدهون، أو 1.8 g لكل kg في غير ذلك، حمايةً للعضلات. وتستقر الدهون عند حدّ أدنى قدره 0.9 g لكل kg. وتأخذ الكربوهيدرات ما تبقّى من السعرات، ويُقرَّب كل رقم إلى أقرب 5 g.

لا نقترح أبدًا هدفًا أقل من 1200 kcal يوميًا. وإذا أعطت الحسبة رقمًا أدنى، رُفع إلى هذا الحدّ - وهو الحدّ نفسه الذي يطبّقه التطبيق في كل مكان.

الحاسبة الأخرى

حاسبة الماكروز

هذا تقدير ونقطة بداية، وليس نصيحة طبية. كل معادلة من هذا النوع هي متوسط لعدد كبير من الناس، لذا قد يبتعد حرقك الفعلي بضع مئات من kcal في أي من الاتجاهين. تابع أسبوعين أو ثلاثة وعدّل وفق ما يحدث فعلًا على الميزان. وإن كنت حاملًا أو تتعايش مع حالة صحية أو غير متأكد، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية أولًا.

لا يوجد هنا حساب ولا كوكي تتبّع، لذا لا يُحفظ ما تدخله في ملف تعريف ولا يُربط بك. تُجرى الحسابات على خادمنا، وتنتقل إجاباتك ضمن عنوان الصفحة - وهذا بالضبط ما يجعل النتيجة قابلة للمشاركة، لذا تعامل مع أي رابط ترسله على أنه يحمل تلك الأرقام معه.