TDEE 计算器。

这是怎么算出来的

第 1 步 - BMR。基础代谢率是你的身体什么都不做时消耗的量，用 Mifflin-St Jeor 公式计算：10 × 体重（kg），加 6.25 × 身高（cm），减 5 × 年龄，然后男性加 5、女性减 161。选择不填写则取两者的平均值，因为这个公式只有这两种形式。

如果你知道自己的体脂率，计算器会改用 Katch-McArdle 公式：370 加上每公斤去脂体重 21.6 千卡。它不需要性别，因为去脂体重本身已经包含了这项信息。当这个数字是实测的（DEXA 扫描或皮褶卡钳）时，它是更好的估计；当它只是猜的，反而更差，所以拿不准就把这一栏留空。

第 2 步 - TDEE。把 BMR 乘以你的活动量：1.2 久坐、1.375 轻度、1.55 中度、1.725 非常活跃、1.9 运动员。这一步是最粗糙的：档位跨度很宽，所以请诚实地选，并把答案当成一个范围，而不是一个读数。

第 3 步 - 你的目标。保持会让 TDEE 原封不动。减脂按平稳、适中或激进的节奏分别减去 10%、20% 或 25%；增肌则分别加上 5%、10% 或 15%。身体重组则贴近维持水平：不变、减去 5% 或减去 8%，因为肌肉来自训练和蛋白质，而不是热量缺口。结果四舍五入到最接近的 10 kcal。

第 4 步 - 宏量。蛋白质排在第一位，用来保护肌肉。你的目标决定起点：身体重组时按每 kg 体重 2.2 g，减脂时按每 kg 2 g，其他情况按每 kg 1.8 g。宏量风格会在此基础上往上调，所以高蛋白和低碳水都会高于你目标对应的数字。脂肪在均衡风格下落在每 kg 0.9 g 的下限上。碳水化合物拿走剩下的所有热量，每个数字都四舍五入到最接近的 5 g。

我们从不建议低于每天 1200 kcal 的目标。如果算出来更低，就会抬高到这个下限，与应用中处处沿用的限制相同。

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这是一个估算和起点，不是医疗建议。此类公式都是人群平均值，所以你真实的消耗可能比它高出或低上几百 kcal。先跟踪两三周，再照体重秤上真实发生的变化去调整。如果你正在怀孕、有健康状况需要管理，或者拿不准，请先咨询医生或营养师。

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