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TDEE-Rechner.
Dein Gesamtenergieumsatz ist das, was du an einem Tag verbrennst, alles zusammen. Gib deine Angaben ein und erhalte deinen BMR, deinen TDEE und ein tägliches Kalorienziel samt Makro-Aufteilung - dieselbe Rechnung, die die App bei der Einrichtung macht.
Wie das berechnet wird
Schritt 1 - BMR. Dein Grundumsatz ist das, was dein Körper verbrennt, wenn du gar nichts tust, berechnet nach der Mifflin-St-Jeor-Gleichung: 10 × Gewicht in kg, plus 6.25 × Größe in cm, minus 5 × Alter, dann plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen. Keine Angabe mittelt beide Werte, denn die Gleichung kennt nur diese zwei Formen.
Schritt 2 - TDEE. Der BMR wird damit multipliziert, wie viel du dich bewegst: 1.2 sitzend, 1.375 leicht, 1.55 mäßig, 1.725 sehr aktiv, 1.9 Athlet. Dieser Schritt ist der grobe - die Stufen sind weit, wähle also ehrlich und nimm das Ergebnis als Spanne, nicht als Messwert.
Schritt 3 - dein Ziel. Halten lässt den TDEE unverändert. Fett verlieren zieht 10%, 20% oder 25% ab, je nach gleichmäßigem, moderatem oder aggressivem Tempo; Muskeln aufbauen legt 5%, 10% oder 15% drauf. Das Ergebnis wird auf die nächsten 10 kcal gerundet.
Schritt 4 - Makros. Eiweiß kommt zuerst, mit 2 g pro kg Körpergewicht in der Diät oder sonst 1.8 g pro kg, um den Muskel zu schützen. Fett liegt bei einer Untergrenze von 0.9 g pro kg. Kohlenhydrate nehmen die Kalorien, die übrig bleiben, und jeder Wert wird auf die nächsten 5 g gerundet.
Es wird nie ein Ziel unter 1200 kcal am Tag vorgeschlagen. Landet die Rechnung darunter, wird sie auf diese Untergrenze angehoben - dieselbe Grenze, die die App überall anwendet.
Der andere Rechner
Das ist eine Schätzung und ein Ausgangspunkt, keine medizinische Beratung. Jede Gleichung dieser Art ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, dein tatsächlicher Verbrauch kann also ein paar hundert kcal darüber oder darunter liegen. Erfasse zwei oder drei Wochen lang und passe an, was auf der Waage wirklich passiert. Wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder unsicher bist, sprich zuerst mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Es gibt hier kein Konto und kein Tracking-Cookie, also wird nichts von dem, was du eingibst, in einem Profil gespeichert oder mit dir verknüpft. Die Rechnung läuft auf unserem Server, und deine Angaben stecken in der Adresse der Seite - genau das macht ein Ergebnis teilbar, also behandle einen Link, den du verschickst, so, als trüge er diese Zahlen mit sich.
Jetzt danach erfassen
Eine Zahl nützt nur, wenn du sie auch triffst. Whey to Go erfasst Essen und Training anhand von Zielen wie diesen - auf deinem Gerät, ohne Konto, und nichts wird verkauft.