TDEE 계산기.

어떻게 계산되나

1단계 - BMR. 기초대사량은 아무것도 하지 않을 때 몸이 태우는 양이며, Mifflin-St Jeor 공식으로 구합니다. 10 × 몸무게(kg), 더하기 6.25 × 키(cm), 빼기 5 × 나이, 그다음 남성은 5를 더하고 여성은 161을 뺍니다. 성별을 밝히지 않으면 두 값의 평균을 씁니다. 이 공식에는 그 두 가지 형태밖에 없기 때문입니다.

2단계 - TDEE. BMR에 얼마나 움직이는지를 곱합니다. 1.2 거의 앉아 있음, 1.375 가벼움, 1.55 보통, 1.725 매우 활동적, 1.9 운동선수. 이 단계가 가장 거친 부분입니다 - 구간이 넓으니 솔직하게 고르고, 답은 정확한 측정값이 아니라 범위로 받아들이세요.

3단계 - 내 목표. 유지는 TDEE를 그대로 둡니다. 체지방 감량은 완만하게, 보통, 공격적으로에 따라 10%, 20%, 25%를 빼고, 근육 키우기는 5%, 10%, 15%를 더합니다. 결과는 가장 가까운 10 kcal 단위로 반올림합니다.

4단계 - 매크로. 단백질이 먼저입니다. 근육을 지키기 위해 체지방을 감량할 때는 체중 kg당 2 g, 그 외에는 kg당 1.8 g으로 잡습니다. 지방은 kg당 0.9 g의 하한선에 둡니다. 탄수화물은 남은 칼로리를 모두 가져가고, 모든 수치는 가장 가까운 5 g 단위로 반올림합니다.

하루 1200 kcal 아래로는 어떤 목표도 제안하지 않습니다. 계산이 그보다 낮게 나오면 이 하한선까지 올립니다 - 앱이 어디서나 적용하는 것과 같은 한계입니다.

다른 계산기

매크로 계산기

이 값은 추정치이자 출발점이며, 의학적 조언이 아닙니다. 이런 종류의 공식은 모두 집단 평균이라 실제 소모량은 위아래로 몇백 kcal 벌어질 수 있습니다. 두세 주 기록해 보고 체중계에 실제로 나타나는 변화에 맞춰 조정하세요. 임신 중이거나 건강 문제를 관리하고 있거나 확신이 서지 않는다면, 먼저 의사나 영양사와 상의하세요.

여기에는 계정도, 추적 쿠키도 없습니다. 그래서 입력한 내용이 프로필에 저장되거나 특정 개인과 연결되지 않습니다. 계산은 우리 서버에서 이루어지고, 입력한 답은 페이지 주소에 담겨 전달됩니다 - 결과를 공유할 수 있는 것도 바로 이 때문이니, 보내는 링크에는 그 숫자들이 함께 담겨 있다고 생각하세요.