TDEE 계산기.

어떻게 계산되나

1단계 - BMR. 기초대사량은 아무것도 하지 않을 때 몸이 태우는 양이며, Mifflin-St Jeor 공식으로 구합니다. 10 × 몸무게(kg), 더하기 6.25 × 키(cm), 빼기 5 × 나이, 그다음 남성은 5를 더하고 여성은 161을 뺍니다. 성별을 밝히지 않으면 두 값의 평균을 씁니다. 이 공식에는 그 두 가지 형태밖에 없기 때문입니다.

체지방률을 알고 있다면 계산기는 Katch-McArdle 공식으로 전환합니다. 370에 제지방량 1kg당 21.6kcal을 더하는 방식입니다. 제지방량이 이미 그 정보를 담고 있어 성별이 필요 없습니다. 숫자가 실측값(DEXA 스캔이나 캘리퍼 측정)일 때는 더 나은 추정이지만, 추측이라면 오히려 못한 추정이니 확신이 없다면 비워 두세요.

2단계 - TDEE. BMR에 얼마나 움직이는지를 곱합니다. 1.2 거의 앉아 있음, 1.375 가벼움, 1.55 보통, 1.725 매우 활동적, 1.9 운동선수. 이 단계가 가장 거친 부분입니다 - 구간이 넓으니 솔직하게 고르고, 답은 정확한 측정값이 아니라 범위로 받아들이세요.

3단계 - 내 목표. 유지는 TDEE를 그대로 둡니다. 체지방 감량은 완만하게, 보통, 공격적으로에 따라 10%, 20%, 25%를 빼고, 근육 키우기는 5%, 10%, 15%를 더합니다. 체성분 개선은 유지 수준 근처에 머뭅니다. 그대로이거나 5% 또는 8%를 빼는데, 근육은 열량 부족이 아니라 훈련과 단백질에서 오기 때문입니다. 결과는 가장 가까운 10 kcal 단위로 반올림합니다.

4단계 - 매크로. 근육을 지키기 위해 단백질을 가장 먼저 정하고, 기준값은 목표가 결정합니다. 체성분 개선에서는 체중 kg당 2.2 g, 체지방을 감량할 때는 kg당 2 g, 그 외에는 kg당 1.8 g입니다. 매크로 방식은 여기서 값을 더 올리므로 고단백과 저탄수는 모두 목표별 수치보다 높게 나옵니다. 지방은 균형 방식에서 kg당 0.9 g의 하한선에 둡니다. 탄수화물은 남은 칼로리를 모두 가져가고, 모든 수치는 가장 가까운 5 g 단위로 반올림합니다.

하루 1200 kcal 아래로는 어떤 목표도 제안하지 않습니다. 계산이 그보다 낮게 나오면 이 하한선까지 올립니다 - 앱이 어디서나 적용하는 것과 같은 한계입니다.

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이 값은 추정치이자 출발점이며, 의학적 조언이 아닙니다. 이런 종류의 공식은 모두 집단 평균이라 실제 소모량은 위아래로 몇백 kcal 벌어질 수 있습니다. 두세 주 기록해 보고 체중계에 실제로 나타나는 변화에 맞춰 조정하세요. 임신 중이거나 건강 문제를 관리하고 있거나 확신이 서지 않는다면, 먼저 의사나 영양사와 상의하세요.

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