Gratis verktyg, ingen registrering
TDEE-kalkylator.
Din totala dagliga energiförbrukning är allt du förbränner på en dag, allt inräknat. Fyll i dina uppgifter och få din BMR, din TDEE och ett dagligt kalorimål med en makrofördelning - samma uträkning som appen gör när du ställer in den.
Så räknas det ut
Steg 1 - BMR. Din basalmetabolism är vad kroppen förbränner när den inte gör någonting alls, enligt Mifflin-St Jeors ekvation: 10 × vikt i kg, plus 6.25 × längd i cm, minus 5 × ålder, sedan plus 5 för män eller minus 161 för kvinnor. Att välja att inte uppge kön ger genomsnittet av de två, eftersom ekvationen bara har de två formerna.
Om du känner till din kroppsfettprocent byter räknaren till Katch-McArdles ekvation: 370 plus 21,6 kcal per kg fettfri massa. Den behöver inte ditt kön, eftersom den fettfria massan redan bär den informationen. Den är den bättre uppskattningen när siffran är verklig - en DEXA-scanning eller ett kalipermått - och den sämre när den är en gissning, så lämna fältet tomt om du är osäker.
Steg 2 - TDEE. BMR multipliceras med hur mycket du rör dig: 1.2 stillasittande, 1.375 lätt, 1.55 måttlig, 1.725 mycket aktiv, 1.9 atlet. Det här är det grova steget - intervallen är breda, så välj ärligt och behandla svaret som ett spann, inte som en avläsning.
Steg 3 - ditt mål. Att bibehålla lämnar TDEE orörd. Att tappa fett drar bort 10%, 20% eller 25% för stadigt, måttligt eller aggressivt tempo; att bygga lägger till 5%, 10% eller 15%. Omkomposition håller sig nära underhåll: oförändrat, 5% av eller 8% av, eftersom muskeln kommer från träning och protein snarare än från ett underskott. Resultatet avrundas till närmaste 10 kcal.
Steg 4 - makros. Proteinet kommer först, för att skydda musklerna. Ditt mål sätter utgångsvärdet - 2,2 g per kg kroppsvikt vid omkomposition, 2 g per kg när du tappar fett, annars 1,8 g per kg - och makrostilen höjer det därifrån, så proteinrik och lågkolhydrat hamnar båda över siffran för ditt mål. Fettet ligger i den balanserade stilen på en undre gräns på 0,9 g per kg. Kolhydraterna tar de kalorier som blir över, och varje siffra avrundas till närmaste 5 g.
Inget mål föreslås någonsin under 1200 kcal om dagen. Om uträkningen landar lägre höjs den till den gränsen - samma gräns som appen tillämpar överallt.
Relaterade kalkylatorer
Kaloriförbrukningskalkylator · Makrokalkylator · Proteinkalkylator · Målviktskalkylator · Kalkylator för kroppsrekomposition · BMI-kalkylator · Stegkalkylator · 1RM-kalkylator · Vattenkalkylator · Midja-längd-kalkylator · Så räknar du makros · Kroppsrekomposition · Importera från MyFitnessPal · Hälsotermer
Det här är en uppskattning och en utgångspunkt, inte medicinsk rådgivning. Varje ekvation av det här slaget är ett befolkningsgenomsnitt, så din verkliga förbränning kan ligga ett par hundra kcal på endera sidan. Logga i två eller tre veckor och justera efter vad som faktiskt händer på vågen. Om du är gravid, hanterar en sjukdom eller är osäker, prata med en läkare eller dietist först.
Det finns inget konto här och ingen spårningskaka, så inget av det du skriver in sparas i en profil eller kopplas till dig. Uträkningarna körs på vår server och dina svar följer med i sidans adress - det är just det som gör ett resultat delbart, så behandla en länk du skickar som att den bär med sig de siffrorna.
Logga mot det nu
En siffra är bara användbar om du kan nå den. Whey to Go spårar mat och träning mot mål precis som de här - på din enhet, utan konto och utan att något säljs.