Calcolatore TDEE.

Come viene calcolato

Passo 1 - BMR. Il tuo metabolismo basale è quello che il tuo corpo brucia senza fare assolutamente nulla, secondo l'equazione di Mifflin-St Jeor: 10 × il peso in kg, più 6.25 × l'altezza in cm, meno 5 × l'età, poi più 5 per gli uomini o meno 161 per le donne. Preferire non dirlo fa la media dei due, perché l'equazione esiste solo in queste due forme.

Se conosci la tua percentuale di massa grassa, il calcolatore passa all'equazione di Katch-McArdle: 370 più 21,6 kcal per kg di massa magra. Non serve il sesso, perché la massa magra porta già quell'informazione. È la stima migliore quando il numero è reale (una DEXA o un plicometro) e la peggiore quando è tirato a indovinare: lascia il campo vuoto se non ne sei sicuro.

Passo 2 - TDEE. Il BMR viene moltiplicato per quanto ti muovi: 1.2 sedentario, 1.375 leggero, 1.55 moderato, 1.725 molto attivo, 1.9 atleta. Questo è il passaggio più grezzo: le fasce sono ampie, quindi scegli con onestà e prendi il risultato come un intervallo, non come una misura esatta.

Passo 3 - il tuo obiettivo. Mantenere lascia il TDEE com'è. Perdere grasso toglie il 10%, il 20% o il 25% a ritmo costante, moderato o aggressivo; aumentare i muscoli aggiunge il 5%, il 10% o il 15%. La ricomposizione corporea resta vicina al mantenimento: uguale, 5% in meno o 8% in meno, perché il muscolo arriva dall’allenamento e dalle proteine, non dal deficit. Il risultato viene arrotondato alle 10 kcal più vicine.

Passo 4 - macro. Le proteine vengono per prime, per proteggere i muscoli. Il tuo obiettivo fissa il punto di partenza - 2,2 g per kg di peso corporeo in ricomposizione corporea, 2 g per kg in definizione, 1,8 g per kg negli altri casi - e lo stile dei macro lo alza da lì, quindi alto in proteine e pochi carboidrati finiscono entrambi sopra la cifra del tuo obiettivo. I grassi restano su una soglia minima di 0,9 g per kg con lo stile bilanciato. I carboidrati prendono le calorie che avanzano, e ogni valore viene arrotondato ai 5 g più vicini.

Non viene mai proposto un obiettivo sotto le 1200 kcal al giorno. Se il calcolo scende più in basso, viene alzato a quella soglia minima: lo stesso limite che l'app applica ovunque.

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Questa è una stima e un punto di partenza, non un consiglio medico. Ogni equazione di questo tipo è una media di popolazione, quindi il tuo consumo reale può stare qualche centinaio di kcal sopra o sotto. Registra per due o tre settimane e aggiusta in base a quello che succede davvero sulla bilancia. Se sei incinta, stai gestendo una condizione di salute o hai dei dubbi, parlane prima con un medico o un dietista.

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