Ücretsiz araç, kayıt yok
TDEE hesaplama.
Toplam günlük enerji harcaman, bir günde her şey dahil yaktığın enerjidir. Bilgilerini gir; BMR'ni, TDEE'ni ve makro dağılımlı bir günlük kalori hedefini al - uygulamanın kurulum sırasında yaptığı hesabın aynısı.
Bu nasıl hesaplanıyor
Adım 1 - BMR. Bazal metabolizma hızın, vücudunun hiçbir şey yapmadan yaktığı enerjidir; Mifflin-St Jeor denklemiyle bulunur: 10 × kg cinsinden kilo, artı 6.25 × cm cinsinden boy, eksi 5 × yaş, sonra erkekler için artı 5 ya da kadınlar için eksi 161. Belirtmemeyi seçersen ikisinin ortalaması alınır, çünkü denklemin yalnızca bu iki biçimi var.
Vücut yağ oranını biliyorsan, hesaplayıcı Katch-McArdle denklemine geçer: yağsız kütlenin her kilogramı için 370 artı 21,6 kcal. Cinsiyete ihtiyaç duymaz, çünkü yağsız kütle bu bilgiyi zaten taşır. Sayı gerçekse - bir DEXA taraması ya da kaliper ölçümü - bu daha iyi bir tahmindir; tahmin yürütüyorsan daha kötüdür, o yüzden emin değilsen alanı boş bırak.
Adım 2 - TDEE. BMR, ne kadar hareket ettiğinle çarpılır: 1.2 hareketsiz, 1.375 hafif, 1.55 orta, 1.725 çok aktif, 1.9 sporcu. Kaba olan adım bu - aralıklar geniş, o yüzden dürüstçe seç ve sonucu bir ölçüm değil, bir aralık olarak gör.
Adım 3 - hedefin. Korumak TDEE'ye dokunmaz. Yağ yakmak dengeli, orta ya da agresif tempo için %10, %20 ya da %25 düşer; kas yapmak %5, %10 ya da %15 ekler. Rekompozisyon korumaya yakın kalır: aynı, %5 eksik ya da %8 eksik; çünkü kas, açıktan değil antrenman ve proteinden gelir. Sonuç en yakın 10 kcal'ye yuvarlanır.
Adım 4 - makrolar. Kası korumak için önce protein gelir. Hedefin başlangıç değerini belirler: rekompozisyonda vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2 g, yağ yakarken 2 g, diğer durumlarda 1,8 g. Makro stili bunu yukarı çeker; yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı seçeneklerin ikisi de hedefinin değerinin üzerine çıkar. Yağ, dengeli stilde kilogram başına 0,9 g alt sınırında durur. Karbonhidrat geriye kalan kalorileri alır ve her değer en yakın 5 g'a yuvarlanır.
Günde 1200 kcal'nin altında hiçbir hedef önerilmez. Hesap daha aşağı düşerse bu alt sınıra yükseltilir - uygulamanın her yerde uyguladığı sınırın aynısı.
İlgili hesaplayıcılar
Kalori yakma hesaplama · Makro hesaplama · Protein hesaplama · Hedef kilo hesaplama · Vücut rekompozisyonu hesaplama · BMI hesaplama · Adım hesaplama · 1TM hesaplama · Su hesaplama · Bel-boy oranı hesaplama · Makro takibi nasıl yapılır · Vücut rekompozisyonu · MyFitnessPal’dan içe aktarma · Sağlık terimleri
Bu bir tahmin ve bir başlangıç noktasıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bu türden her denklem bir nüfus ortalamasıdır, dolayısıyla gerçek yakımın bunun birkaç yüz kcal altında ya da üstünde olabilir. İki üç hafta boyunca kaydet ve tartıda gerçekten olanlara göre ayarla. Hamileysen, bir sağlık sorununu yönetiyorsan ya da emin değilsen önce bir doktora veya diyetisyene danış.
Burada hesap da yok, takip çerezi de; dolayısıyla girdiğin hiçbir şey bir profile kaydedilmez ya da seninle ilişkilendirilmez. Hesaplamalar sunucumuzda çalışır ve verdiğin yanıtlar sayfanın adresinde taşınır - bir sonucu paylaşılabilir kılan da tam olarak budur, o yüzden gönderdiğin bağlantıyı o sayıları da yanında taşıyor gibi düşün.
Şimdi ona göre kaydet
Bir sayı ancak tutturabiliyorsan işe yarar. Whey to Go yemeği ve antrenmanı tam da böyle hedeflere göre takip eder - cihazında, hesap yok, satılan hiçbir şey yok.