Darmowe narzędzie, bez rejestracji
Kalkulator TDEE.
Twój całkowity dzienny wydatek energetyczny to wszystko, co spalasz w ciągu dnia. Wpisz swoje dane i otrzymaj BMR, TDEE oraz dzienny cel kaloryczny z podziałem na makro - to samo wyliczenie, które aplikacja wykonuje przy konfiguracji.
Jak to jest liczone
Krok 1 - BMR. Twoja podstawowa przemiana materii to tyle, ile organizm spala, nie robiąc zupełnie nic, według równania Mifflina-St Jeora: 10 × waga w kg, plus 6.25 × wzrost w cm, minus 5 × wiek, a potem plus 5 dla mężczyzn lub minus 161 dla kobiet. Wybór „wolę nie podawać” uśrednia obie wersje, bo równanie ma tylko te dwie postacie.
Krok 2 - TDEE. BMR jest mnożone przez to, ile się ruszasz: 1.2 siedzący, 1.375 lekki, 1.55 umiarkowany, 1.725 bardzo aktywny, 1.9 sportowiec. To najbardziej zgrubny krok - przedziały są szerokie, więc wybieraj uczciwie i traktuj wynik jak widełki, a nie jak odczyt.
Krok 3 - Twój cel. Utrzymanie wagi zostawia TDEE bez zmian. Spalanie tłuszczu odejmuje 10%, 20% lub 25% dla tempa spokojnego, umiarkowanego albo agresywnego; budowa mięśni dodaje 5%, 10% lub 15%. Wynik jest zaokrąglany do najbliższych 10 kcal.
Krok 4 - makro. Najpierw białko: 2 g na kg masy ciała na redukcji albo 1.8 g na kg w pozostałych przypadkach, żeby chronić mięśnie. Tłuszcz ma próg minimalny 0.9 g na kg. Węglowodany biorą wszystkie pozostałe kalorie, a każda wartość jest zaokrąglana do najbliższych 5 g.
Nigdy nie proponujemy celu poniżej 1200 kcal dziennie. Jeśli wyliczenie wypadnie niżej, jest podnoszone do tego progu - tego samego limitu, który aplikacja stosuje wszędzie.
Drugi kalkulator
To szacunek i punkt wyjścia, a nie porada medyczna. Każdy wzór tego rodzaju jest średnią dla populacji, więc Twoje rzeczywiste spalanie może być o kilkaset kcal wyższe lub niższe. Notuj przez dwa lub trzy tygodnie i dostosuj do tego, co faktycznie pokazuje waga. Jeśli jesteś w ciąży, leczysz się na coś albo masz wątpliwości, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
Nie ma tu konta ani ciasteczka śledzącego, więc nic z tego, co wpiszesz, nie trafia do profilu ani nie zostaje powiązane z Tobą. Obliczenia wykonuje nasz serwer, a Twoje odpowiedzi podróżują w adresie strony - i właśnie dzięki temu wynikiem można się podzielić, więc traktuj wysyłany link tak, jakby niósł ze sobą te liczby.
Teraz zapisuj względem niego
Liczba jest przydatna tylko wtedy, gdy potrafisz w nią trafić. Whey to Go śledzi jedzenie i trening względem takich właśnie celów - na Twoim urządzeniu, bez konta i bez sprzedawania czegokolwiek.