Kalkulator TDEE.

Jak to jest liczone

Krok 1 - BMR. Twoja podstawowa przemiana materii to tyle, ile organizm spala, nie robiąc zupełnie nic, według równania Mifflina-St Jeora: 10 × waga w kg, plus 6.25 × wzrost w cm, minus 5 × wiek, a potem plus 5 dla mężczyzn lub minus 161 dla kobiet. Wybór „wolę nie podawać” uśrednia obie wersje, bo równanie ma tylko te dwie postacie.

Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, kalkulator przechodzi na równanie Katch-McArdle'a: 370 plus 21,6 kcal na kg masy beztłuszczowej. Nie potrzebuje płci, bo masa beztłuszczowa niesie już tę informację. To lepsze oszacowanie, gdy liczba jest prawdziwa - badanie DEXA albo pomiar fałdomierzem - i gorsze, gdy jest zgadywana, więc zostaw pole puste, jeśli nie masz pewności.

Krok 2 - TDEE. BMR jest mnożone przez to, ile się ruszasz: 1.2 siedzący, 1.375 lekki, 1.55 umiarkowany, 1.725 bardzo aktywny, 1.9 sportowiec. To najbardziej zgrubny krok - przedziały są szerokie, więc wybieraj uczciwie i traktuj wynik jak widełki, a nie jak odczyt.

Krok 3 - Twój cel. Utrzymanie wagi zostawia TDEE bez zmian. Spalanie tłuszczu odejmuje 10%, 20% lub 25% dla tempa spokojnego, umiarkowanego albo agresywnego; budowa mięśni dodaje 5%, 10% lub 15%. Rekompozycja trzyma się blisko poziomu utrzymania: bez zmian, 5% mniej albo 8% mniej, bo mięśnie biorą się z treningu i białka, a nie z deficytu. Wynik jest zaokrąglany do najbliższych 10 kcal.

Krok 4 - makro. Najpierw białko, żeby chronić mięśnie. Twój cel wyznacza punkt wyjścia - 2,2 g na kg masy ciała przy rekompozycji, 2 g na kg na redukcji, 1,8 g na kg w pozostałych przypadkach - a styl makro podnosi go od tego miejsca, więc wysokobiałkowy i niskowęglowodanowy wypadają powyżej liczby dla twojego celu. Tłuszcz ma w stylu zbilansowanym próg minimalny 0,9 g na kg. Węglowodany biorą wszystkie pozostałe kalorie, a każda wartość jest zaokrąglana do najbliższych 5 g.

Nigdy nie proponujemy celu poniżej 1200 kcal dziennie. Jeśli wyliczenie wypadnie niżej, jest podnoszone do tego progu - tego samego limitu, który aplikacja stosuje wszędzie.

Powiązane kalkulatory

Kalkulator spalonych kalorii · Kalkulator makro · Kalkulator białka · Kalkulator wagi docelowej · Kalkulator rekompozycji sylwetki · Kalkulator BMI · Kalkulator kroków · Kalkulator 1RM · Kalkulator wody · Kalkulator talia-wzrost · Jak liczyć makro · Rekompozycja sylwetki · Import z MyFitnessPal · Pojęcia zdrowotne

To szacunek i punkt wyjścia, a nie porada medyczna. Każdy wzór tego rodzaju jest średnią dla populacji, więc Twoje rzeczywiste spalanie może być o kilkaset kcal wyższe lub niższe. Notuj przez dwa lub trzy tygodnie i dostosuj do tego, co faktycznie pokazuje waga. Jeśli jesteś w ciąży, leczysz się na coś albo masz wątpliwości, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Nie ma tu konta ani ciasteczka śledzącego, więc nic z tego, co wpiszesz, nie trafia do profilu ani nie zostaje powiązane z Tobą. Obliczenia wykonuje nasz serwer, a Twoje odpowiedzi podróżują w adresie strony - i właśnie dzięki temu wynikiem można się podzielić, więc traktuj wysyłany link tak, jakby niósł ze sobą te liczby.