Calculadora TDEE.

Cómo se calcula

Paso 1 - BMR. Tu tasa metabólica basal es lo que tu cuerpo quema sin hacer absolutamente nada, según la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × el peso en kg, más 6.25 × la altura en cm, menos 5 × la edad, y luego más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Si prefieres no decirlo, se promedian las dos, porque la ecuación solo tiene esas dos formas.

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora cambia a la ecuación de Katch-McArdle: 370 más 21,6 kcal por kg de masa magra. No necesita tu sexo, porque la masa magra ya lleva esa información. Es la mejor estimación cuando el dato es real (un DEXA o unos plicómetros) y la peor cuando es una suposición, así que deja el campo vacío si no estás seguro.

Paso 2 - TDEE. El BMR se multiplica por lo mucho que te mueves: 1.2 sedentario, 1.375 ligero, 1.55 moderado, 1.725 muy activo, 1.9 atleta. Este paso es el más burdo: los tramos son amplios, así que elige con honestidad y toma el resultado como un rango, no como una lectura exacta.

Paso 3 - tu objetivo. Mantener deja el TDEE tal cual. Perder grasa resta un 10%, un 20% o un 25% según el ritmo: constante, moderado o agresivo; ganar músculo suma un 5%, un 10% o un 15%. La recomposición corporal se queda cerca del mantenimiento: igual, un 5% menos o un 8% menos, porque el músculo llega del entrenamiento y la proteína, no del déficit. El resultado se redondea a las 10 kcal más cercanas.

Paso 4 - macros. La proteína va primero, para proteger el músculo. Tu objetivo fija el punto de partida - 2,2 g por kg de peso corporal en recomposición corporal, 2 g por kg en definición, 1,8 g por kg en el resto de casos - y el estilo de macros lo sube a partir de ahí, así que alto en proteína y bajo en carbohidratos quedan los dos por encima de la cifra de tu objetivo. La grasa se queda en un mínimo de 0,9 g por kg con el estilo equilibrado. Los carbohidratos se llevan las calorías que sobran, y cada cifra se redondea a los 5 g más cercanos.

Nunca se propone un objetivo por debajo de 1200 kcal al día. Si la cuenta sale más baja, se sube hasta ese mínimo: el mismo límite que la app aplica en todas partes.

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Esto es una estimación y un punto de partida, no un consejo médico. Toda ecuación de este tipo es una media poblacional, así que tu gasto real puede quedar unos cientos de kcal por encima o por debajo. Registra dos o tres semanas y ajusta según lo que marque la báscula. Si estás embarazada, tienes alguna condición de salud o te queda alguna duda, habla antes con tu médico o con un dietista.

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