TDEE計算機。

この数字の出し方

ステップ1 - BMR。基礎代謝量とは、何もしていないときに体が消費する量のことで、Mifflin-St Jeor式で求めます。10 × 体重（kg）、プラス 6.25 × 身長（cm）、マイナス 5 × 年齢、そこに男性なら 5 を足し、女性なら 161 を引きます。答えない場合は両者の平均をとります。この式にはその2つの形しかないからです。

体脂肪率がわかっている場合、計算機は Katch-McArdle の式に切り替えます。370に、除脂肪体重1kgあたり21.6kcalを足したものです。除脂肪体重がすでにその情報を含んでいるため、性別は必要ありません。DEXAやキャリパーで実測した数値なら精度は上がりますが、当てずっぽうならかえって落ちるので、自信がなければ空欄のままにしてください。

ステップ2 - TDEE。BMRに、どれだけ動くかを掛けます。1.2 座りがち、1.375 軽い、1.55 ふつう、1.725 とても活発、1.9 アスリート。ここがいちばん大ざっぱな段階です - 区分の幅が広いので、正直に選び、答えは計測値ではなく幅のある目安として扱ってください。

ステップ3 - あなたの目標。維持するならTDEEはそのまま。脂肪を落とす場合は、ゆっくり・ふつう・積極的に応じて 10%、20%、25% を引き、筋肉をつける場合は 5%、10%、15% を足します。体組成の改善は維持の近くにとどまります。そのまま、5% 引き、8% 引きのいずれかです。筋肉は不足ではなく、トレーニングとタンパク質から生まれるからです。結果はいちばん近い 10 kcal に丸めます。

ステップ4 - マクロ。まずタンパク質から。筋肉を守るため、基準値は目標が決めます。体組成の改善では体重 kg あたり 2.2 g、脂肪を落とす期間は kg あたり 2 g、それ以外は kg あたり 1.8 g です。マクロの配分はここからさらに引き上げるので、高たんぱくと低炭水化物はどちらも目的ごとの数値を上回ります。脂質はバランス型で kg あたり 0.9 g を下限として置きます。炭水化物は残ったカロリーをすべて受け取り、どの数値もいちばん近い 5 g に丸めます。

1日 1200 kcal を下回る目標は決して提案しません。計算がそれより低くなった場合は、この下限まで引き上げます - アプリがどこでも適用しているのと同じ制限です。

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これは推定値であり出発点であって、医学的な助言ではありません。この種の式はどれも集団の平均なので、実際の消費量は数百 kcal 上下にずれることがあります。2〜3週間記録して、体重計に実際に表れた変化に合わせて調整してください。妊娠中の方、持病を管理している方、判断に迷う方は、まず医師か管理栄養士に相談してください。

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