Calculadora de TDEE.

Como isso é calculado

Passo 1 - BMR. A sua taxa metabólica basal é o que o seu corpo queima sem fazer absolutamente nada, pela equação de Mifflin-St Jeor: 10 × o peso em kg, mais 6.25 × a altura em cm, menos 5 × a idade, e então mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. Preferir não dizer tira a média dos dois, porque a equação só tem essas duas formas.

Se você sabe seu percentual de gordura corporal, a calculadora muda para a equação de Katch-McArdle: 370 mais 21,6 kcal por kg de massa magra. Ela não precisa do seu sexo, porque a massa magra já carrega essa informação. É a melhor estimativa quando o número é real (um DEXA ou um adipômetro) e a pior quando é um chute, então deixe o campo vazio se não tiver certeza.

Passo 2 - TDEE. O BMR é multiplicado pelo quanto você se move: 1.2 sedentário, 1.375 leve, 1.55 moderado, 1.725 muito ativo, 1.9 atleta. Esta é a etapa mais grosseira - as faixas são largas, então escolha com honestidade e trate a resposta como uma faixa, não como uma medida exata.

Passo 3 - a sua meta. Manter deixa o TDEE como está. Perder gordura tira 10%, 20% ou 25% em ritmo constante, moderado ou agressivo; ganhar músculo soma 5%, 10% ou 15%. A recomposição corporal fica perto da manutenção: igual, 5% a menos ou 8% a menos, porque o músculo vem do treino e da proteína, não do déficit. O resultado é arredondado para as 10 kcal mais próximas.

Passo 4 - macros. A proteína vem primeiro, para proteger o músculo. Seu objetivo define o ponto de partida - 2,2 g por kg de peso corporal na recomposição corporal, 2 g por kg quando você está em corte, 1,8 g por kg nos outros casos - e o estilo dos macros sobe a partir daí, então rico em proteína e baixo carboidrato ficam os dois acima do número do seu objetivo. A gordura fica num piso de 0,9 g por kg no estilo equilibrado. Os carboidratos ficam com as calorias que sobram, e cada valor é arredondado para os 5 g mais próximos.

Nunca é sugerida uma meta abaixo de 1200 kcal por dia. Se a conta cair abaixo disso, ela sobe até esse piso - o mesmo limite que o app aplica em todo lugar.

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Isto é uma estimativa e um ponto de partida, não uma orientação médica. Toda equação desse tipo é uma média populacional, então o seu gasto real pode ficar algumas centenas de kcal acima ou abaixo. Registre por duas ou três semanas e ajuste conforme o que a balança mostrar de verdade. Se você estiver grávida, tratando alguma condição de saúde ou na dúvida, fale antes com um médico ou nutricionista.

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