Калькулятор TDEE.

Как это считается

Шаг 1: BMR. Базальный обмен веществ показывает, сколько тело сжигает, вообще ничего не делая; считается по уравнению Миффлина-Сан Жеора: 10 × вес в кг, плюс 6.25 × рост в см, минус 5 × возраст, затем плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Если пол не указывать, берётся среднее из двух, потому что у уравнения есть только эти две формы.

Если вы знаете свой процент жира, калькулятор переключается на формулу Кетча-Макардла: 370 плюс 21,6 ккал на каждый килограмм сухой массы. Пол ей не нужен, потому что сухая масса уже несёт эту информацию. Это лучшая оценка, когда число настоящее - DEXA или калипер, - и худшая, когда оно взято наугад, поэтому оставьте поле пустым, если не уверены.

Шаг 2: TDEE. BMR умножается на то, сколько вы двигаетесь: 1.2 сидячий, 1.375 лёгкий, 1.55 умеренный, 1.725 очень активный, 1.9 атлет. Это самый грубый шаг: диапазоны широкие, поэтому выбирайте честно и относитесь к ответу как к вилке, а не как к показанию прибора.

Шаг 3: ваша цель. Поддержание оставляет TDEE как есть. Сжигание жира отнимает 10%, 20% или 25% для спокойного, умеренного или агрессивного темпа; набор добавляет 5%, 10% или 15%. Рекомпозиция держится около поддержания: без изменений, минус 5% или минус 8%, потому что мышцы дают тренировки и белок, а не дефицит. Результат округляется до ближайших 10 ккал.

Шаг 4: макросы. Сначала белок, чтобы сберечь мышцы. Ваша цель задаёт отправную точку: 2,2 г на кг веса тела при рекомпозиции, 2 г на кг на сушке, 1,8 г на кг в остальных случаях. Стиль макросов поднимает её выше: и высокобелковый, и низкоуглеводный варианты оказываются над цифрой для вашей цели. Жиры при сбалансированном стиле держатся на нижней границе 0,9 г на кг. Углеводы забирают все оставшиеся калории, и каждое значение округляется до ближайших 5 г.

Цель никогда не предлагается ниже 1200 ккал в день. Если расчёт даёт меньше, он поднимается до этого порога, того же предела, который приложение применяет везде.

Похожие калькуляторы

Калькулятор сожжённых калорий · Калькулятор макросов · Калькулятор белка · Калькулятор целевого веса · Калькулятор рекомпозиции тела · Калькулятор ИМТ · Калькулятор шагов · Калькулятор 1ПМ · Калькулятор воды · Калькулятор талия-рост · Как считать БЖУ · Рекомпозиция тела · Импорт из MyFitnessPal · Термины здоровья

Это оценка и отправная точка, а не медицинская рекомендация. Любая формула такого рода даёт среднее по популяции, поэтому ваш реальный расход может отличаться на пару сотен ккал в любую сторону. Ведите записи две-три недели и корректируйте по тому, что на самом деле показывают весы. Если вы беременны, наблюдаетесь по какому-то заболеванию или сомневаетесь, сначала поговорите с врачом или диетологом.

Здесь нет ни аккаунта, ни отслеживающих cookie, поэтому ничего из введённого вами не сохраняется в профиль и не привязывается к вам. Расчёты выполняются на нашем сервере, а ваши ответы передаются в адресе страницы. Именно это и позволяет поделиться результатом, так что считайте, что отправленная вами ссылка несёт эти числа с собой.