Бесплатный инструмент, без регистрации
Калькулятор TDEE.
Общий суточный расход энергии — это всё, что вы тратите за день, целиком. Введите свои данные и получите BMR, TDEE и дневную цель по калориям с распределением макросов — тот же расчёт, что приложение выполняет при настройке.
Как это считается
Шаг 1 — BMR. Базальный обмен веществ — это то, что тело сжигает, вообще ничего не делая; считается по уравнению Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес в кг, плюс 6.25 × рост в см, минус 5 × возраст, затем плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Если пол не указывать, берётся среднее из двух, потому что у уравнения есть только эти две формы.
Шаг 2 — TDEE. BMR умножается на то, сколько вы двигаетесь: 1.2 сидячий, 1.375 лёгкий, 1.55 умеренный, 1.725 очень активный, 1.9 атлет. Это самый грубый шаг — диапазоны широкие, поэтому выбирайте честно и относитесь к ответу как к вилке, а не как к показанию прибора.
Шаг 3 — ваша цель. Поддержание оставляет TDEE как есть. Сжигание жира отнимает 10%, 20% или 25% для спокойного, умеренного или агрессивного темпа; набор добавляет 5%, 10% или 15%. Результат округляется до ближайших 10 ккал.
Шаг 4 — макросы. Сначала белок: 2 г на кг веса тела на сушке или 1.8 г на кг в остальных случаях, чтобы сберечь мышцы. Жиры держатся на нижней границе 0.9 г на кг. Углеводы забирают все оставшиеся калории, и каждое значение округляется до ближайших 5 г.
Цель никогда не предлагается ниже 1200 ккал в день. Если расчёт даёт меньше, он поднимается до этого порога — того же предела, который приложение применяет везде.
Другой калькулятор
Это оценка и отправная точка, а не медицинская рекомендация. Любая формула такого рода — это среднее по популяции, поэтому ваш реальный расход может отличаться на пару сотен ккал в любую сторону. Ведите записи две-три недели и корректируйте по тому, что на самом деле показывают весы. Если вы беременны, наблюдаетесь по какому-то заболеванию или сомневаетесь, сначала поговорите с врачом или диетологом.
Здесь нет ни аккаунта, ни отслеживающих cookie, поэтому ничего из введённого вами не сохраняется в профиль и не привязывается к вам. Расчёты выполняются на нашем сервере, а ваши ответы передаются в адресе страницы — именно это и позволяет поделиться результатом, так что считайте, что отправленная вами ссылка несёт эти числа с собой.
Теперь записывайте под неё
Цифра полезна только тогда, когда в неё можно уложиться. Whey to Go отслеживает еду и тренировки под такие же цели — на вашем устройстве, без аккаунта и без продажи чего-либо.